Existem muitas formas de avaliar a mobilidade funcional, desde a realização de AVDs monitoradas, por exemplo, por acelerêmetros ou mesmo por cinemetria, até testes específicos validados pela literatura para tal fim.
Um método alternativo seria variar a distância em que o pé se encontra da parede, e medir a distância do dedão até a mesma. Eu pessoalmente prefiro a distância padrão de 5 polegadas (≈ 12cm). Se o sujeito consegue tocar o joelho na parede a partir desta distância, ele tem uma mobilidade muita boa.
Para melhorar a mobilidade de tornozelo devemos encontrar exercícios para:
Não há desculpa para não incluir exercícios de mobilidade em vários momentos do dia, já que alguns são bem simples: mover o pescoço para trás, a frente e os lados; girar os braços, quadris, punhos e tornozelos são ideias para colocar em prática como forma de aquecimento antes de um treino ou em pausas no trabalho.
Um exercício de mobilidade tem o objetivo de aquecer as articulações com movimentações estáticas ou dinâmicas a fim de aumentar a amplitude com que se realiza uma atividade. Esses exercícios podem ser simples ou complexos e geralmente utilizam apenas o peso corporal.
Para aumentar a amplitude de movimento, o terapeuta deve mover uma articulação afetada além do ponto da dor, mas o movimento não deve provocar dor residual (dor que continua uma vez interrompido o movimento). Um alongamento moderado e progressivo é muito mais eficaz do que um alongamento momentâneo e forçado.
Mais exercícios para alternar em seu treino No primeiro movimento, temos uma flexão unilateral, que é fundamental para o agachamento, por exemplo. O segundo movimento, é uma elevação pélvica, que também pode ser usada para melhorar a mobilidade do quadril.
Conhecido por ser um método de exercícios de baixo impacto articular, o Método Pilates é muito indicado para o Tratamento da Artrose de Quadril.
Fique na posição de avanço e movimente seu quadril à frente. O alongamento do iliopsoas vai ajudar a relaxar seu quadril, reduzindo a tensão nessa articulação. Esse alongamento ajuda a alinhar seus quadris. É outro alongamento para o iliopsoas, mas que também solicita o alongamento do reto femural e do sartório.
Sempre recomendável.
Concentrar o movimento na cintura pélvica (mesmo sabendo que a maioria da rotação irá ocorrer na coluna dorso-lombar por questões anatómicas); Manter os joelhos e pés juntos, evitando qualquer deslizamento; Manter os membros superiores numa linha que vai das pontas dos dedos de um lado ao outro passando pelo peito.
Comece deitando de bruços no chão. Em seguida, dobre os joelhos e estique as mãos para trás, agarrando os calcanhares. Conforme inspira, levante os pés e o peito, arqueando as costas e puxando os ombros na direção dos pés. Mantenha a posição por pelo menos cinco ciclos de respiração profunda.
Levante um braço e dobre-o no cotovelo, colocando a mão atrás da cabeça. Segure os dedos por baixo, com a mão oposta, se conseguir. Se não conseguir, coloque a outra mão abaixo do cotovelo e empurre-o para trás até sentir o tríceps alongar. Mantenha a posição por cinco segundos e repita com o outro braço.
Deite-se de barriga, pernas retas e os pés alinhados com os ombros. Coloque as mãos no chão sob seus ombros e lentamente levante o peito para cima. Mantenha a posição por 10 segundos. De pé, com os pés alinhados aos ombros e apontados para a direita, levante os dedos do pé direito do chão e dobre no quadril.
Posicionar as mãos à frente dos ombros e gentilmente tentar levantar a região das costas, inclusive a cabeça, empurrando o solo com as mãos. Contrai-se os quadris e as coxas permanecem no chão. Permanecer na posição por 30 segundos, depois relaxar.
Se você começar do zero, talvez sejam necessárias oito semanas, desde que haja o compromisso de fazer os alongamentos diariamente. E, uma vez que você passe a alcançar os dedos dos pés com facilidade, continue se alongando e praticando até conseguir colocar as palmas das mãos no chão ao lado dos pés.
Alongamento I - de barriga para cima Deite em uma superfície confortável, estique as pernas e os braços acima da cabeça em um único movimento. Mantenha o movimento por, no mínimo, 20 segundos. Dobre os joelhos em direção ao teto, leve um dos joelhos até o peito e segure por 20 segundos.
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