O stiff é uma ótima opção de exercício para quem quer trabalhar glúteos e pernas. Além disso, também ajuda a fortalecer os músculos da parte posterior do tronco, que são responsáveis por mantê-lo reto e os músculos isquiotibiais.
Como fazer stiff
O que é O stiff é um exercício que trabalha a parte posterior do corpo, sobretudo os glúteos, músculos posteriores das pernas e lombar.
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O agachamento pistol é um exercício para substituir o agachamento livre tão efetivo que você quase não precisará de sobrecarga para usá-lo.
O agachamento livre é um dos melhores tipos de agachamento que existem, pois ele pode ser executado tanto por iniciantes quanto por alunos mais avançados. Geralmente, usa-se o peso do próprio corpo, mas pode-se recorrer também a uma carga externa, como uma barra, para executar o exercício.
Como resultado, o agachamento búlgaro apresentou a melhor performance como exercício para os glúteos, seguido do stiff e, por último, o agachamento tradicional. Ainda mostrou ser o mais recomendado para ativação do músculo posterior da coxa.
"O agachamento trabalha quadríceps femural, glúteo médio, glúteo máximo, bíceps femural (posterior da coxa), abdominal e lombar", explica a personal trainer Mariana Figueiredo. Ao fortalecer as pernas e os glúteos, a lombar fica protegida e acaba ganhando mais equilíbrio quando o corpo está em movimento.
Supostamente, fazer com os pés próximos um do outro aumentaria a ação do vasto lateral, que é a porção externa da coxa; já fazer com os pés na abertura normal equilibraria a ação de todos os músculos e fazer com os pés mais afastados aumentaria a ação do glúteo e do vasto medial, que é a parte interna do quadríceps.
Descrição do movimento: O joelho precisa estar na linha do quadril. Cuidado para não abrir ou fechar! O quadril deve ficar encaixado, evitando sobrecarga na coluna. Observe bem ao descer, para que os joelhos não ultrapassem muito as pontas dos pés.
A gravidade de fazer agachamento de forma errada e sem orientação pode chegar até a lesões dos meniscos, contraturas de variados graus e até lesões nos discos intervertebrais.
Se tiver dificuldades para se abaixar, vale apoiar uma das mãos em uma parede próxima ou em um móvel fixo, assim como dobrar uma perna mais do que a outra. Cuidado para não se apoiar em superfícies soltas; Lembre-se de usar as pernas e não a coluna para pegar objetos no chão!
Não incline para frente quando for pegar um objeto no chão. Sua coluna não é uma dobradiça. Use a musculatura das pernas e coxas para agachar, flexionando os joelhos e quadris. Mantenha o abdome contraído e a coluna reta.
Estando em pé, qual a melhor maneira de levantar e carregar pesos? Ao erguer um peso, abaixe-se, flexionando os joelhos até em baixo sem curvar a coluna. Se o objeto for volumoso e pesado, carregue-o junto ao tronco. Se possível, coloque o objeto em um carrinho e empurre-o ao invés de carregá-lo.
Quando você chegar ao destino com o objeto, mantenha as costas retas e flexione os joelhos para agachar o corpo. Só solte a carga quando ela estiver totalmente apoiada no chão ou em outra superfície. Se você for levantar e carregar caixas, coloque-as no nível da cintura para não ter que flexionar o joelho.
Observe essas orientações!
Mantenha as costas retas ao contrair os músculos abdominais e dorsais. Se a cadeira não tiver braços, apoie as mãos sobre as laterais do assento. Ao se levantar, preste atenção para não se apoiar apenas com uma mão porque isso pode prejudicar suas costas ou fazer você cair.
Orientações para Levantar Coisas Pesadas Adequadamente
Levante uma carga moderada e faça os movimentos da forma correta. Se achar que consegue aumentar as repetições, aumente também o peso....Cada objetivo exige um período de descanso diferente:
É preciso seguir quatro etapas para levantar-se de uma cama corretamente: afastar-se da borda, levantar as pernas, girar no eixo do corpo e levantar-se. Primeiramente, afaste-se da borda. Afaste-se dez centímetro da borda da cama. Isso evita riscos de queda no momento em que você se levantar.
Beba um copo d'água.
Levantar da Cama Deve-se preparar as articulações para o movimento antes de se levantar, portanto deve-se mexer as mãos e os pés com movimentos circulares para lubrificar estas articulações. Em seguida deve-se virar de lado, apoiando o tronco sobre o cotovelo e levando as pernas para fora da cama.
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