Extensão lombar Deite de barriga para baixo, apoie os antebraços na cama (ou chão) e levante o tronco com a força concentrada nos braços. Vá até onde conseguir sem tirar o quadril da superfície, retorne.
Comece na mesma posição de prancha. Puxe a perna direita à frente e coloque o pé ao lado da mão direita. Em seguida, leve o braço direito estendido para o alto, fazendo uma leve torção do tronco e do pescoço (mantenha o olhar na direção da mão). Volte à posição inicial e repita com a perna esquerda.
-Movimento, as vértebras articuladas entre si oferecem toda mobilidade da coluna vertebral. A coluna é um complexo que apresenta seis graus de liberdade, realizando os movimentos de: Flexão, extensão, inclinação lateral direita, inclinação lateral esquerda, rotação direita, rotação esquerda.
10 exercícios para fortalecer a lombar
Como aliviar a dor lombar
Para quem sente dores nas articulações ou nas costas, pensar em seguir uma rotina de exercícios pode parecer assustador. Atividades mais suaves, porém, podem ser indicadas até nesses casos. Todos nós sabemos que mexer-se mais é essencial para a saúde.
Muitas pessoas acham que o agachamento não trabalha a lombar, mas ele exige bastante da região inferior das costas. Para você fazer o agachamento correto, tem de estar com essa musculatura forte, já que não se pode jogar o peso somente para os glúteos – essa atitude pode machucar as suas costas.
Quais exercícios físicos devem ser evitados por quem tem dores na coluna?
Como alongar corretamente
Exercícios na água São ótimos para quem já tem problemas na coluna, pois aliviam o peso do corpo sobre a coluna. As melhores alternativas são a hidroginástica e a natação.
8 alongamentos simples para coluna
Alongamento de coluna Sente-se com os joelhos dobrados e glúteos apoiados nos calcanhares. Mantenha as costas e pescoço alinhados, com olhar para frente. Erga os braços acima da cabeça e leve-os para frente o máximo que puder, deixando o tronco paralelo ao chão. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos.
Confira 10 dicas simples para eliminar a dor nas costas que podem ser seguidas passo a passo.
De acordo com o estudo, em pacientes com dor lombar crônica, fazer caminhadas foi efetivo no controle da dor e na redução da limitação física.
Na região torácica, levante e abaixe os ombros.
A ponte ventral é um exercício que melhora o condicionamento físico e fortalece os músculos das costas, especialmente da lombar. Além disso, por fortalecer o abdômen, essa posição também ajuda a evitar que a coluna faça uma curvatura acentuada, formando a hiperlordose, que causa problemas e dores nessa região do corpo.
Alguns dos exercícios que podem ser indicados para perder gordura, incluindo a das costas, são:
Inspire pelo nariz expandindo o abdômen e exale lentamente pelas narinas. Você vai sentir que seu abdômen irá expandir. Repita algumas vezes para se acostumar com o movimento. Depois, tente inspirar expandindo o abdômen e as costelas para as laterais e expire aproximando as costelas novamente.
Os músculos que atuam nas costelas são os intercostais internos e externos, subcostais, transverso do tórax, levantadores das costelas (já mencionado anteriormente), serrátil posterior (já mencionado anteriormente) e quadrado lombar.
Inspiração profunda Coloque a mão na base das costelas e inspire profundamente, expandindo as costelas inferiores e o abdômen. Você deve sentir a base das suas costelas e o abdômen expandindo, e não a parte em cima do peito.
Basicamente é um abdominal comum, mas feito com as pernas elevadas e movimento de rotação do corpo, onde o cotovelo esquerdo vai em direção da perna direita, e vice-versa.
Top 5 melhores exercícios para afinar a cintura
Para definir o abdômen é importante fazer exercícios aeróbicos, como a corrida, e que fortalecem a região abdominal, além de ter uma alimentação rica em fibras e proteínas, beber pelo menos 1,5 L de água.
As melhores estratégias para afinar a cintura são fazer exercícios moderados ou intensos, comer bem e recorrer a tratamentos estéticos, como radiofrequência, lipocavitação ou eletrolipólise, por exemplo. A gordura localizada na cintura é o resultado do consumo de mais calorias do que se gasta por dia.
10 Melhores Exercícios Para Afinar a Cintura
Como afinar a cintura rápido?
Dormir de cinta ou passar o dia todo usando cinta só para afinar a cintura pode até mesmo agravar a assimetria do abdômen porque a cinta, na verdade, impede a contração natural dos músculos abdominais, e diminui o diâmetro destas fibras musculares, fazendo com que os músculos fiquem mais fracos e, consequentemente, ...
Quantas horas por dia é indicado usar a cinta? Segundo Maurício Marteleto, não se deve usar a cinta modeladora por mais do que 8 horas por dia. "Utilize a cinta nos horários diurnos apenas, lembre-se que 2 a 4 horas por dia já traz excelentes resultados", afirma.
Se, por outro lado, você espera um resultado funcional com a aceleração da recuperação pós-cirúrgica, o tempo para efeito da cinta modeladora deverá ser definido, exclusivamente, pelo cirurgião plástico. Para a recuperação pós-parto, a previsão para a cinta modeladora fazer efeito é de três meses.
A cinta cria uma compressão na área da barriga, obrigando a uma contração dessa região. Isso é excelente para o fortalecimento dos músculos da região e, combinado com exercícios e dieta, colabora bastante para uma barriga sequinha e tonificada no futuro.