Geralmente, o uso do BCAA é recomendado no pós-treino, com a intenção de contribuir para o aumento da síntese proteica, recuperando e aumentando o músculo para o próximo treinamento. Quando suplementado no pré-treino, ele também auxilia na melhora da resistência e, por consequência, da performance, evitando a fadiga.
Os suplementos mais comuns, como o whey e o BCAA, são formados basicamente por proteínas – com teor muito baixo de gordura, para que não se torne muito calórico. Os suplementos, em geral, são indicados para atletas, e não adianta nada tomá-los sem fazer exercícios.
Como tomar o BCAA Não é orientado consumir o BCAA em dias que não irá treinar. Tanto a dosagem do BCAA quanto o momento correto de ingeri-lo deve ser determinado por um nutricionista ou um médico especializado.
De acordo com esses estudos, recomenda-se que as mulheres consumam pelo menos 9 gramas de BCAA por dia, enquanto os homens recomendam consumir pelo menos 12 gramas de BCAA por dia.
As cápsulas devem ser ingeridas com água ou com o shake de Whey Protein (neste caso, após o treino). Já a versão em pó do BCAA deve ser preparada misturando-o em água na proporção recomendada pelo fabricante (normalmente cada scoop ou medidor precisa de 150mL de água).
A proporção é geralmente mostrada no rótulo do BCAA, por exemplo, 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina). A proporção mais equilibrada de BCAA é 2:1:1, na qual a quantidade de leucina é o dobro das demais, uma proporção até 4 de leucina é aceitável, pois a diferença entre os aminoácidos não é tão grande.
Agora que você já foi devidamente apresentado para o produto, fizemos uma seleção com os mais eficientes e melhores BCAA para hipertrofia.
Um dos fatores que diferencia os tipos de BCAA é a razão entre os três aminoácidos que o compõem. A Growth Supplements possui três versões do suplemento: 10-1-1, 5-1-1 e 2-1-1. O primeiro número está sempre ligado à leucina e sua proporção em relação aos outros dois aminoácidos (números seguintes).
Os principais suplementos para ganhar massa magra em homens e mulheres são:
A creatina lhe permite treinos de alta intensidade e vai quebrar mais rapidamente fibras e proteínas musculares. O bcaa é essencialmente eficaz para a produção de proteínas, de recuperar os músculos e fazer a manutenção.
Quem é melhor: Whey Protein ou Creatina? É complexo apontar um produto melhor, já que o Whey Protein age de uma maneira e a creatina obedece outro padrão de comportamento no corpo. Entretanto, para quem deseja apenas manter a saúde e ganhar massa magra, o Whey Protein leva vantagem.
Enquanto a creatina libera moléculas de fósforo que garantem mais energia, a glutamina atua no sistema imunológico e na captação de água. Já o BCAA faz com que os aminoácidos sejam absorvidos mais rapidamente pelo corpo.
A glutamina contribui na construção de proteínas, assim, ajuda a melhorar o desempenho e performance do atleta e auxilia no ganho de massa muscular. Além disso, também contribui a recuperação muscular e melhora a resistência dos músculos.
Além disso, indica-se também a combinação com outros aminoácidos – como o BCAA e a leucina, por exemplo. É possível misturar glutamina ou creatina com diversos suplementos, dependendo sempre da sua necessidade.
Outras substituições que podem ser feitas:
A creatina é um composto produzido pelo fígado, rins e pâncreas, a partir de alguns aminoácidos (glicina, arginina, metionina). A substância também está naturalmente presente em carnes, peixes, frango, ovo, frutos do mar, leite e derivados.
A creatina é uma substância naturalmente produzida no corpo, pelos rins e fígado, e tem como função fornecer energia para o músculo e favorecer o desenvolvimento das fibras musculares, resultando no ganho de massa muscular, melhora do desempenho físico e diminuição do risco de lesões.
Os efeitos colaterais mais comuns da creatina são náuseas, diarreia, câimbras e desidratação. Existe ainda a hipótese de uma relação entre o consumo de creatina e aumento na incidência de cálculos renais. Em pessoas com asma, a creatina pode causar exacerbações da doença.
O protocolo de suplementação praticamente consensual é o de administração de 3 a 5g diariamente, e o efeito de ganho de músculo e força é esperado após um período de seis a oito semanas de suplementação. Existe também uma estratégia que preconiza uma dose maior de creatina na primeira semana de uso.
CREATINA: BENEFÍCIOS
A creatina pode ser usada 1 h antes do treino ou imediatamente após. No entanto, a ingesta pós-treino tem vantagens como: aumento do aporte para as células musculares pela insulina, maior absorção de nutrientes e reabastecimento imediato dos estoques usados durante o exercício.
- Aumentar sua força e potência de treino; - Reduz a acidez muscular, tamponado das concentrações dos íons H+ atenuando a fadiga; - Aumenta os “tiros” ou “sprint”; - Aumento da massa muscular/ hipertrofia muscular, sendo um bom aliado para quem procura a definição dos músculos.
A suplementação com creatina por 3 meses é a forma mais usada, sendo indicado o consumo de 2 a 5 gramas de creatina por dia por 3 meses, sendo depois recomendado parar por 1 mês para que possa ser iniciado outro ciclo em seguida, caso seja necessário.