Rotação medial/interna :gira a face anterior do membro para dentro. Rotação lateral/externa: gira a face anterior do membro para fora. Adução: aproximar o membro do eixo sagital mediano. Abdução: afastar o membro do eixo sagital mediano.
É formado por quatro músculos: o supraespinhal, infraespinhal, redondo menor, subescapular. Estes músculos, se comparados ao peitoral maior e ao músculo deltóide, não têm a mesma dimensão, mas desempenham um papel fundamental nos movimentos do ombro e da cintura escapular.
No caso da rotação, são duas as movimentações possíveis. Na rotação interna, o movimento ocorre em torno do eixo longitudinal. Isso leva o pé para o lado de dentro do corpo, em direção à outra perna. Na externa, o pé é direcionado para fora do corpo.
A supinação é o movimento no qual a palma da mão é voltada para a frente (como na região anatômica de referência), e a pronação, as palmas devem estar voltadas para a parte posterior do corpo. Estes movimentos também podem ser chamados de rotação externa (supinação) e rotação interna (pronação).
Os principais músculos responsáveis por este movimento são o glúteo médio, glúteo mínimo, o tensor da fáscia lata e as fibras superiores do glúteo máximo.
Foco Músculos rotadores laterais do quadril (glúteo médio e piriforme). Como fazer Deite de lado, com o quadril e joelho flexionados a 45 graus. Coloque uma faixa elástica ao redor dos joelhos. Deixe os pés apoiados um sobre o outro.
Mantenha o quadril flexionado à 45º com joelhos estendidos. Flexione os quadris até 90º, ou em sua máxima amplitude mantendo os joelhos estendidos e o sacro em contato com o solo em busca de alongamento. Em seguida, retorne à posição inicial.
Os músculos extensores do quadril são os isquiotibiais:
No movimento de extensão do quadril, temos como músculos agonistas o glúteo máximo e os isquiotibiais (semitendíneo, semimembranáceo e bíceps femoral). Já como músculos antagonistas temos o iliopsoas, o reto femoral e o sartório. O quadril relaciona o osso pélvico aos músculos à articulação coxo-femoral.
O grande glúteo é um extensor e rotador lateral da coxa na articulação do quadril. Serve para levar o corpo de uma posição sentada para a posição ereta, além de ser o mais poderoso extensor do quadril. Age também endireitando o tronco quando este está dobrado sobre a coxa. Inervado pelo nervo glúteo inferior.
Além da musculação, atividades aeróbias como correr, nadar e pedalar diminuem a massa gorda e permitem com que o músculo seja visível. Isso significa ter uma alimentação balanceada, ingerir proteína, carboidratos e gordura, repor esses três substratos importantes para a manutenção do corpo.
Extensão de quadril bilateral no solo Uma excelente opção para treinar os músculos do glúteo bilateralmente. Ao contrair a musculatura do glúteo ocorre uma elevação do quadril até a posição final.
A elevação pélvica (também conhecida como inclinação pélvica) é um exercício para fortalecer a região lombar, os músculos glúteo máximo e glúteo mínimo, os músculos abdominais inferiores e manter o equilíbrio muscular do quadril.
Passo 1 Deite-se de bruços na extremidade de um banco de forma que suas pernas estejam penduradas em direção ao chão. Segure a outra extremidade do banco com as mãos. Passo 2 Mantenha o tronco firme e encaixado e eleve as pernas no ar com os joelhos unidos. Seu corpo deverá formar uma linha reta dos ombros aos pés.
2º – GLÚTEO NO CABO Não há muito a dizer sobre este exercício. Apenas prendemos o pé no cabo e empurramos a mesma perna para trás, o máximo que pudermos. A que fica solta, fletimos ligeiramente, e, mais uma vez, costas direitas e abdominal contraído.
Em posição deitada lateralmente no solo, apóie levemente a cabeça com o braço do mesmo lado que se deitou e posicione as pernas com os joelhos semiflexionados, uma sobre a outra. O exercício consiste em se levantar a perna que está por cima lateralmente e retornar até um pouco antes das pernas se tocarem.
Os glúteos são divididos em diferentes porções, assim temos o grande glúteo que tem a sua inserção proximal no ílio, sacro e cóccix e a sua inserção distal localiza-se na linha áspera ou crista do grande glúteo do fémur e fascia lata. A sua função é extensão, abdução e rotação externa da coxa.
Elevação pélvica no chão Os braços ficam nas laterais do tronco, com a palma da mão voltada para o chão. Em seguida, os glúteos são contraídos e expirando enquanto elevamos o quadril, empurrando o chão com os calcanhares dos pés. Aguardamos alguns segundos e então descemos lentamente, inspirando.