O supino é um dos exercícios mais tradicionais das academias do mundo todo. ... Muito eficiente para trabalhar o peitoral e outros músculos ao redor, ele pode trazer benefícios que vão bem mais longe do que a mera hipertrofia muscular.
Deitado de costas; voltado para cima (ex.: posição supina).
Ao encostar os cotovelos no chão, não os mantenha por mais de um segundo – apenas toque – e já inicie a subida com velocidade. No supino chão não há tanto estresse na articulação do ombro, o que nos permite treinar com um pouco mais de explosão.
O posicionamento dos pés é essencial para a melhor execução do supino. Eles devem estar alinhados ou até atrás da linha dos joelhos. Powerlifters deixam os pés bem atrás da linha dos joelhos, mas, se você tem como objetivo a hipertrofia, não precisa exagerar.
Supino: → 1,25 a 1,5x o Peso Corporal (113 – 136 kg para um atleta de 90 kg). Clean: → 1,25 a 1,5x o Peso Corporal (o mesmo do que o levantamento acima).
5 Dicas de como aumentar a carga no supino
Os 8 melhores tipos de supino para usar no treino
Quando você faz supino com a barra, seus ombros e braços ficam numa posição fixa, com uma variação de movimento mínima – a grande variação possível neste tipo de exercício é a pegada e a inclinação do tronco. Por outro lado, no supino com halteres oferece uma liberdade de movimento muito maior.
Supino reto (180º) é a variação do supino feita em banco plano em 180º. O supino reto desenvolve por hipertrofia a área do músculo peitoral médio.
Ambos envolvem a adução horizontal da articulação escápulo-umeral, sendo que o supino reto também envolve a extensão da articulação do cotovelo(1). Desse modo, a principal diferença entre o supino e crucifixo seria o fato de o primeiro ser biarticular, enquanto o segundo envolve apenas uma articulação.
O supino declinado ou canadense é um exercício muito importante para o desenvolvimento do peitoral por completo, porém é um exercício que está em extinção. Ao mesmo tempo que não é possível isolar determinadas partes do peitoral superior, podemos dar ênfase a porção inferior do musculo usando o supino declinado.
Empurre os halteres diretamente acima do peito com os cotovelos levemente dobrados, mantendo os pulsos retos. Inspire e abaixe lentamente os halteres em direção ao chão, na altura dos ombros, mantendo uma circularidade suave com os braços (pense: abraçar uma árvore). Pare quando as costas dos braços tocarem o tapete.
O supino vertical, aquele feito em uma máquina sentado, é uma ótima alternativa para o trabalho de peitoral, usando-o como variação. Veja mais sobre ele neste artigo! O trabalho na musculação, muitas vezes, necessita de pequenas variações em movimentos, para que traga um bom resultado.
Supino Máquina - Chrome Equipamento para exercitar a musculatural peitoral. Roldanas injetadas em polipropileno com rolamentos. Estruturas com tubo oblongo 50x150mm e parede de 3mm.
Esse é o tipo mais tradicional de supino existente, ideal para hipertrofiar (ganhar massa muscular e força), pois permite a amplitude total do movimento. Ou seja, este exercício promove o ciclo completo do trabalho muscular, do alongamento ao encurtamento da musculatura, de forma bastante intensa e repetitiva.
Descrição: O Articulado Bolt Supino Reto é um aparelho biomecanicamente pensado, permite movimentos convergentes/divergentes, unilaterais para uma sensação superior e segurança durante o treino. ... Ajustes de saídas complementares, que permitem diferentes estratégias de treinamento em um mesmo equipamento.
Como executar o supino declinado corretamente
No caso do crucifixo, não seria diferente. É muito importante que durante toda a execução do movimento, seja ele com halteres, máquina ou na polia, você mantenha as escápulas em neutro. Isso vai fazer com que haja uma maior extensão do músculo peitoral maior, evitando que ele entre em insuficiência ativa.
Veja como executar o movimento corretamente:
Com a mão em pegada neutra, realizar o movimento de abdução horizontal até os braços estarem na linha dos ombros, segurando no topo para contrair ao máximo o deltoide posterior. O punho deve permanecer firme e neutro sem se movimentar durante o exercício.
2- Crucifixo Máquina O crucifixo máquina é um ótimo substituto para o crucifixo com halteres. Ele isola e trabalha os músculos do peitoral com muita eficiência, porque permite uma excelente amplitude de movimento e um bom alongamento muscular.
2- Trabalhar o peitoral: supino Supino e supino com halteres são boas opções para chegar lá.
Movimento clássico da musculação, a cadeira extensora pode ser executada por alunos iniciantes e avançados e recruta isoladamente os músculos do quadríceps (parte da frente da coxa). Esse trabalho mais focado é importante para o ganho de força e hipertrofia da região.