De acordo com o objetivo da pessoa, o instrutor pode indicar uma combinação de grupos musculares por dia, como por exemplo:
De acordo Tauá Fernandes, a divisão ABCD ou ABCDE possibilita uma maior ênfase de determinado grupo muscular. "Essas abordagens de treinamento vão variar a intensidade e o volume de treinamento. Além disso, vai ter um maior espaçamento de tempo de descanso". Cada grupo muscular vai ser exercitado uma vez por semana.
Aumentando o rendimento dos exercícios
Exemplo de treino push/pull/legs
Portanto, o ideal é ter algo em torno de uma frequência semanal de 2 a 3 vezes para cada grupo muscular por semana. E o trabalho para hipertrofia deve variar de 9 a 15 séries por semana para cada músculo. Então, nessas 3 vezes, é preciso fazer esse total na semana.
Volume médio = 5 a 9 séries por grupamento muscular por semana; Alto volume = 10 séries ou mais por grupamento muscular por semana.
A dúvida é geral pra quem treina e cria uma série de questões em torno do assunto. Algumas pessoas vão dizer que ao menos três vezes é o ideal, outras que duas vezes é suficiente e ainda há os que vão defender que apenas uma vez já é o bastante, para não sobrecarregar a região.
O recomendado é fazer 3 séries com 8 a 10 repetições de cada exercício e, quando possível, até a falha. Além disso, entre as séries a pausa deverá ser de 50 segundos, e entre um exercício e outro, de 2 minutos.
Para não forçar muito os bíceps, o ideal é fazer de 8 a 12 repetições por série e descansar bem entre os treinos.
Barra fixa com pegada supinada Um bom exercício é a barra fixa com pegada supinada . Segundo Vanessa, este é o melhor exercício para o bíceps, porque é o que mais ativa este músculo. Para realizá-lo, você deve segurar na barra com as palmas das mãos voltadas para trás, e o dorso voltado para a frente.
Quando é realizado o movimento com o peitoral apoiado e o cotovelo apontando para baixo. Ele é um excelente exercício para isolar a musculatura do bíceps e minimizar o efeito do ombro. Uma das variações que pode ser utilizada é a rosca direta com elásticos.
Exercícios como rosca scoth, rosca direta bilateral na polia alta, rosca spider e outros em que necessitamos flexionar o ombro antes de executar a flexão do bíceps priorizam a cabeça curta do bíceps, pois deixamos a cabeça longa encurtada e consequentemente em desvantagem mecânica.
Enquanto o bíceps atravessa as articulações do ombro e do cotovelo, sua função principal é no cotovelo onde flexiona o antebraço e supina o antebraço. Ambos os movimentos são usados ao abrir uma garrafa com um saca-rolhas: primeiro bíceps desenrosca a rolha de cortiça (supinação), puxa a rolha de cortiça (flexão).
A maneira mais rápida para “consertar” um treino de bíceps é focar-se no músculo braquial que fica logo abaixo do bíceps. Começar o treino usando uma variação de rosca martelo, é a melhor maneira para fazer isso. Mas não basta apenas incluir a rosca martelo, precisamos nos focar em contrair ao máximo o músculo alvo.
O treino de bíceps em casa pode ser feito de 1 a 3 vezes por semana, em 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, dependendo do exercício....Algumas opções de exercícios para fazer um treino de bíceps em casa são: