Exemplo de treino push/pull/legs
Por exemplo, Schoenfeld e colaboradores (2018) demonstraram que, em indivíduos treinados, até 45 séries semanais podem ser interessantes para ganhos de massa muscular em alguns grupamentos musculares (como quadríceps).
Portanto, o ideal é ter algo em torno de uma frequência semanal de 2 a 3 vezes para cada grupo muscular por semana. E o trabalho para hipertrofia deve variar de 9 a 15 séries por semana para cada músculo. Então, nessas 3 vezes, é preciso fazer esse total na semana.
Por isso, resolvemos fazer um post com 5 suplementos bem diversificados e diferentes entre si, mas que ajudam na conquista de massa magra!
As 8 melhores dicas para ganhar massa muscular de forma rápida e eficiente são:
Conheça os passos para ganhar massa muscular
Para ganho de massa muscular, consuma proteínas: feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja, todos os tipos de carnes, ovo, leite, queijos e iogurte são bons exemplos.
Um estudo feito nos Estados Unidos mostrou que a ingestão integral do ovo (clara+gema), mantendo proporções de 1.
“A parte branca do ovo ainda possui nove aminoácidos essenciais, tornando-a aliada para o aumento de massa muscular e contribuir na recuperação”, explica a nutricionista, Betina. Não dispense a gema: ela contém altas quantias de vitamina B12, essenciais na quebra de gordura para a construção muscular.
O consumo de proteína, como o ovo, no pré-treino pode ser benéfico para quem busca ganho de massa muscular, já que o nutriente deve ser ingerido no decorrer do dia, de forma fracionada, para melhorar a síntese de massa magra.
“Proteínas como ovos, atum, peito de peru e frango também são boas opções. E deve-se evitar o excesso de gordura”, ressalta. O recomendado é se alimentar, em média, cerca de uma hora e meia antes do exercício.
Coloque no prato:
Alimentos como peito de frango, peixe, leite desnatado, iogurte natural desnatado e ovos são excelentes opções de proteína e podem compor o seu cardápio voltado para o que comer pós treino. Já os carboidratos podem ser pães, arroz ou macarrão, todos na opção integral.
"Nesse momento, se o atleta escolher uma fruta, deve optar pelas que têm índice glicêmico maior, que fornecerão energia rapidamente para recuperá-lo do esforço", conta Priscila. Boas opções são: suco de melancia ou laranja (que também vão ajudar a repor os líquidos perdidos), uva-passa, banana ou manga.
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