O aquecimento aumenta a temperatura do corpo, melhorando a condução dos impulsos nervosos até aos músculos e diminui a viscosidade muscular, diminuindo por isso o atrito entre as fibras musculares, melhorando o desempenho.
Tipos de alongamento Como vimos, alongamentos são exercícios que melhoram a flexibilidade muscular. Para isso, são utilizadas diferentes técnicas: alongamentos estático, dinâmico, isométrico e passivo. Na técnica de alongamento dinâmico, os exercícios são realizados com movimento.
“O aquecimento deve ser feito antes de qualquer prática esportiva e serve para elevar a temperatura do corpo, a frequência cardíaca, a respiração e a pressão arterial, além de provocar uma vasodilatação que vai levar mais oxigênio para os músculos e promover um metabolismo aeróbico (que consome oxigênio)”, sintetiza o ...
O aquecimento nada mais é do que a realização prévia de exercícios repetitivos com menor intensidade. Como por exemplo, a corrida leve e o polichinelo. Antes de falarmos do alongamento é preciso observar que existem dois tipos de alongamentos. O dinâmico e o estático, sendo o estático o mais conhecido e utilizado.
Dicas para o aquecimento específico:
Sente-se, junte as pernas e estique os braços para alongar todo o corpo. Sente-se no chão, flexione os joelhos e tente juntar os pés e aproximá-los do corpo em 30 centímetros. Expire e incline o tronco para frente até conseguir apoiar as mãos no chão. Fique assim e respire devagar cinco vezes.
Faça séries de 15 segundos para cada exercício de estiramento evitando forçar demais os músculos. Após se alongar, alguns minutos de atividade aeróbica cai muito bem, entre 5 a 10 minutos de pedalada em uma bicicleta ergométrica ou corrida em uma esteira elétrica vão deixar seu corpo pronto pra musculação.
Você tem duas formas de escolher qual exercício utilizará para o aquecimento:
10 minutos
Coloque a perna direita em uma posição de apoio à sua frente, com o joelho dobrado 90 graus e a canela na vertical. Mantenha essa posição enquanto contrai o tendão esquerdo por um segundo. Faça 20 segundos e depois troque as pernas.
Com a mão direita segure o braço esquerdo na zona do cotovelo e procure puxar o cotovelo para baixo e para a direita do corpo. Não levante o ombro ou incline o tronco à frente. Se não for possível colocar a mão no quadril, tente aproximar o máximo que conseguir. Mantenha o alongamento por 20 segundos.
Sempre com o cotovelo encostado no tronco fazendo um ângulo de 90º, o seu cotovelo não deve mexer, apenas o ombro deve fazer a rotação.
Comece este exercício de alongamento dos deltoides colocando-se em pé, com a cabeça na vertical, alinhada com o corpo e coloque um braço à sua frente, na horizontal. Com a sua outra mão agarre o cotovelo do braço que está na horizontal e puxe-o de forma lenta em direção ao deltoide oposto.
Os exercícios abaixo têm objetivo de fortalecer a musculatura dos ombros, melhorar a postura e prevenir lesões.
Medidas para aliviar a dor