O crucifixo é uma boa opção para quem busca hipertrofia ou uma maior definição do peito. Isso porque os movimentos de adução e abdução dos ombros (abrir e fechar) propostos pelo exercício têm um efeito bastante focado no principal músculo da região, o peitoral maior, contribuindo para um resultado ainda melhor.
O Voador (flexão-adução horizontal de ombros com aparelho específico) consiste em uma máquina especial com suporte para segurar as mãos dos dois lados, de modo que o exercício consiste no movimento de abre e fecha repetidas vezes, ajustando o peso de acordo com a força que o usuário irá fazer.
Sem flexionar os cotovelos (mantenha os braços retos), encolha os ombros movendo-os em direção das orelhas o máximo que você conseguir; Ao atingir o topo, desça a carga de maneira controlada até a posição inicial; Repita pelo número desejado de repetições.
De pé, segure a carga paralela ao tronco. Evitando qualquer movimentação do pescoço, encolha os ombros, como se fosse “encostar” os ombros na orelha. A movimentação do pescoço acaba tirando o efeito sobre o trapézio, por isso, é fundamental que ele se mantenha imóvel.
Suspenda a barra de uma forma que mantenha os cotovelos estendidos. Daí é só realizar o movimento de encolhimento, ou seja, subir os ombros sem mexer os cotovelos. Faça lentamente e mantenha a contração por uns segundos em cada repetição.
Como fazer remada alta
A remada baixa é um exercício com o objetivo de trabalhar os músculos dorsais, no entanto, outros músculos, como os flexores do cotovelo, têm participação significativa. A variação do exercício ocorre apenas na posição do antebraço, podendo ser supinada, neutra e pronada.
Remada fechada Segure o elástico com o braço estendido e puxe contraindo bem as costas", explica Leticia. Ao fazer esse movimento de forma repetida, você faz uma pequena série de musculação, ajudando a fortalecer a musculatura a longo prazo.
Etapas. Etapa 1 Comece na posição sentada com um haltere em cada mão e com as palmas voltadas uma para a outra. Incline o tronco ligeiramente para frente na altura dos quadris. Etapa 2 Contraia as escápulas enquanto simultaneamente eleva os cotovelos para além das costas e puxa os halteres para os lados.
Treino – 12 Séries entre 10 a 12 rep máx foco em porção superior do trapézio
Treino de trapézio, entendendo os princípios básicos Ele tem sua inserção proximal na região da nuca e da coluna toráxica e a inserção distal é na região da clavícula.
Desenvolver essa área vai além dos benefícios físicos, pois o trapézio pode ajudar a alinhar a coluna e manter a postura ereta. ... – Trapézio superior, que é responsável pelos movimentos dos braços e ombros. – Trapézio médio e o inferior que estão ligados aos músculos que envolvem a coluna vertebral.
Você pode treinar o trapézio nos dois dias, tanto no dia de ombro quanto de costas. Isso não prejudicará você em nada, e ainda trará excelentes resultados. As pessoas que treinam o trapézio no dia do ombro, o fazem porque desejam trabalhar a parte superior do músculo.
Prepare-se para o treino de academia com algumas dicas indispensáveis para aproveitar melhor os exercícios
Para os iniciantes, treinar de duas a três vezes por semana é o suficiente. Já os alunos intermediários e avançados podem treinar de quatro a seis vezes por semana. Com menor volume de exercícios e maior intensidade, o resultado virá dentro do tempo esperado.
Hoje, o Colégio Americano de Medicina do Esporte também considera que é preciso praticar 30 minutos de exercícios, 5 vezes por semana, para ter o mínimo de saúde e qualidade de vida. Para perder peso seria ideal comprometer-se a praticar 1 hora de exercícios físicos, 5 vezes por semana", diz Ricardo.
Um estudo recente sugere que realizar 5 séries por semana, para cada grupo muscular, é o suficiente para hipertrofia e força, com ganhos ótimos.