A fase concêntrica, que é quando o músculo encurta, e a fase excêntrica, quando o músculo se contrai e alonga. Portanto, os exercícios excêntricos são aqueles trabalham o músculo de forma que ele se alongue durante a atividade. Esse movimento traz benefícios para o desempenho funcional e o ganho de força do praticante.
De forma geral, a cadência no treino de musculação se relaciona à amplitude do movimento, à pausa entre as séries e à velocidade com que as fases excêntrica e concêntrica se realizam.
Os exercícios isométricos são aqueles que promovem uma contração muscular sem que haja a realização de movimentos. Ou seja, em que você fica parado o tempo todo na mesma posição durante a execução do exercício, como acontece na prancha abdominal e suas variações.
- A fisioterapia isométrica é uma ferramenta útil não só no tratamento de lesões, mas também no fortalecimento muscular de atletas e prevenção de lesões. Ela também é bastante útil para treinos de estabilidade articular, ideal para alguns esportes.
Variáveis do treinamento de força Pausa (entre séries, exercícios e sessões); Velocidade de execução (rápida ou lenta durante as ações musculares a serem desempenhadas); Ações musculares e amplitude de movimento (concêntricas, excêntricas e isométricas); Ordem dos exercícios (monoarticulares e biarticulares).
As manipulações das variáveis em um programa de treinamento são essenciais para o indivíduo atingir o objetivo proposto pelo programa de treinamento. Dentre as variáveis destacam-se a intensidade, seleção e ordem dos exercícios, intervalo de recuperação, velocidade do movimento e frequência.
Primeiro determine a frequência de treinos e depois intensidade e volume, pois uma pode ter influência sobre o outro. Por exemplo, se você tem uma disponibilidade para 4 sessões por semana, deve fazê-las com mais intensidade do que alguém que treina 6 ou 7 vezes na semana.
Entenda agora 7 variáveis da musculação que irão mudar seus resultados:
O treinamento resistido e manipulado por muitas variáveis como o número de séries e repetições, intensidade da carga, frequência semanal, ordem dos exercícios, intervalo de descanso, entre outras (Kraemer e Ratames, 2004).
Volume é a quantidade de estímulos de treinamento em um determinado período, e tem vários componentes. Em musculação, os mais importantes componentes do volume são o número de exercícios, o número de séries, e a freqüência semanal. O número de exercícios e o número de séries determinam a duração das sessões.
Saiba o que pode ser modificado na prescrição do exercício para aumentar a intensidade do treinamento e garantir maiores resultados e benefícios
Aumente a carga em no máximo 10% de cada vez para conseguir progredir naturalmente. Levante cargas mais pesadas com exercícios compostos. Os exercícios compostos, como agachamento, levantamento terra e afundo, trabalham mais de um grupo muscular de uma vez. Com eles, você pode levantar cargas mais pesadas.
Para aumentar seu desempenho na musculação, você pode empregar algumas ou todas as estratégias a seguir: