A base desse condicionamento se resume ao que chamamos de os 9 Movimentos Fundamentais do CrossFit: são 3 tipos de agachamento (squats), 3 tipos de empurradas (presses) e 3 tipos de levantamentos (deadlifts): Air Squat. Front Squat. Overhead Squat.
Alguns exemplos de exercícios de Crossfit para emagrecer e perder barriga são:
Fazer Squat em Isometria (com paragem de alguns segundos no agachamento) é fundamental para ganhar força, explosividade e velocidade. Faça alguns sets de 3 a 4 reps com uma carga “simpática” e fique alguns segundos (2 a 3 segundos) na posição de agachamento e quebrando a paralela como é óbvio.
Vamos conferir alguns benchmarks do crossfit que podem ser usados para o objetivo de aumentar a força e massa muscular....Quais são os treinos para ganho de força e massa muscular?
Não consegue sentar lá embaixo Para realizar o agachamento perfeito, você deve se sentar profundamente, executando uma ampla gama de movimentos para manter as coxas paralelas ao chão. Mas, se os movimentos estão rasos, a falta de flexibilidade e mobilidade no quadril pode ser o culpado.
Com um kettlebell ou haltere nas mãos e junto ao peito, ele ajuda a fortalecer o core, melhorar a mobilidade do quadril e a aumentar a amplitude do agachamento. É importante começar com cargas leves e ir aumentando aos poucos, conforme você se sentir confortável e o seu agachamento começar a melhorar.
Amplitude do agachamento Quer dizer, quando se quebra a paralela, os glúteos e adutores são altamente acionados, além de mais exigência de força para o quadríceps e isquiotibiais.
Para aumentar a amplitude de movimento, o terapeuta deve mover uma articulação afetada além do ponto da dor, mas o movimento não deve provocar dor residual (dor que continua uma vez interrompido o movimento). Um alongamento moderado e progressivo é muito mais eficaz do que um alongamento momentâneo e forçado.
Como fazer agachamento livre da maneira correta
Para realizar tanto os exercícios de leg press 45º como os de 90º, os pés devem estar totalmente apoiados na plataforma e alinhados com o joelho e quadril. Ao empurrar a plataforma, as pernas não podem se esticar demais, travando os joelhos.
Sendo assim, o ideal é fazer os exercícios de forma equilibrada, nem muito rápido, nem muito devagar....Assim, a base das recomendações é:
Todo início de musculação deve ser feito com pesos leves, até que o seu corpo adapte-se ao exercício. Normalmente para os mais jovens e idosos que estão iniciando a sua “carreira” na academia, o peso ideal é de 3kg. Dependendo do sexo, a inicialização na musculação pode ter uma variação de pesos entre 3kg e 7kg.
Já sabe quanto tempo por dia é o ideal para emagrecer de verdade? Saber quanto tempo treinar por dia não é nenhum mistério. A recomendação geral é que você pratique de 3 a 5 vezes, durante pelo menos 150 minutos por semana, com intensidade moderada. Ou de 30 a 60 minutos de exercícios por semana em alta intensidade.