Já no caso de pessoas que querem ganhar massa muscular, o pré treino deve ser composto de um lanche com carboidratos e proteínas....Pré treino
Antes do treino: batata-doce, tapioca, mandioca e frutas. Proteínas. Depois do treino: Banana com aveia, iogurte desnatado, mamão, queijo branco e a batata-doce. Vitamina de batata doce com leite desnatado e leite de coco em pó..
Algumas opções de lanches que podem ser consumidas entre 30 minutos a 1 hora antes do treino são:
Como mostram as especialistas, consumir comida de verdade, de maneira equilibrada durante toda a rotina e, também, antes e depois da prática da atividade física, é ainda o melhor negócio, seja para emagrecer ou fortalecer os músculos. Mas nem todos os alimentos são indicados para o pré-treino.
Segundo Décio, o tempo necessário de intervalo entre a refeição e a atividade física varia de acordo com características individuais, mas destaca que 90 a 120 minutos costumam ser um período suficiente na maior parte dos casos.
O horário mais indicado para se alimentar é cerca de uma hora antes do treino. Você pode comer frutas, pães ou biscoitos integrais, combinados com ovos, leite ou iogurte, por exemplo, para garantir o fornecimento de energia e fazer com que o organismo consuma açúcares durante o exercício.
Apesar do leite ser uma boa fonte de proteína e ser muito consumido pelos praticantes de atividade física, é um alimento de digestão lenta que pode causar desconforto gástrico se consumido antes do treino. Em alguns casos, pode até causar sono e enjoo.
Emma aconselha os atletas a beber leite imediatamente após o treino. “Os danos causados pelo exercício levam a um colapso das estruturas de proteínas nos músculos, mas isso só acontece entre 24 e 48 horas mais tarde”, explica.
A ingestão de leite após a prática de exercícios também tem tido grande influência na redução do consumo de energia e, consequentemente, promovido mudanças mais favoráveis à composição corporal. Isso quer dizer que pessoas que querem perder peso se beneficiam também no pós-treino.
Pesquisa americana mostrou que, além de fortalecer os ossos, o consumo de leite aumenta a massa muscular.
Leite desnatado é forte aliado da hipertrofia muscular e ajuda na quebra da gordura. O leite é uma ótima fonte de proteínas, contendo caseína e whey. Estas duas são as proteínas mais importantes. Bebendo leite você vai estar carregando o seu músculo com muitos aminoácidos.
Quer ter energia para um treino cansativo ou se recuperar de um? Esqueça bebidas esportivas. Um novo estudo indica que a simples mistura de leite com achocolatado pode ser tão boa quanto – e até melhor – para a recuperação muscular demandada pela atividade física.
Ainda que não haja indícios de que beber café antes do treino faz mal, ingerir grandes quantidades de bebidas a base de cafeína poderia sim prejudicar sua hidratação. Além disso, muita cafeína também pode causar efeitos colaterais negativos, como palpitações cardíacas, ansiedade e problemas gastrointestinais.
Benefícios de beber café antes de malhar O consumo de cafeína antes do treino pode aumentar o metabolismo, melhorar a circulação e o desempenho atlético. Há também pesquisas que sugerem que a cafeína pré-treino pode aumentar a queima calórica por várias horas após o exercício.
O ideal é sempre realizar suas refeições uma hora antes do treino, para dar tempo de seu organismo digerir os alimentos e estocar a energia necessária para realizar as atividades.
“A ingestão de cafeína permite um melhor desempenho em exercícios prolongados como a corrida e em exercícios de alta intensidade e de curta duração como a musculação, promete ainda uma redução dos níveis de percepção subjetiva de esforço”, continua a nutricionista.
10 suplementos para ganhar massa muscular
Sim. Deverá ter a refeição pré treino, em média 40 minutos antes da atividade física, e depois a refeição pós treino, em média 30 minutos após a atividade física. A alimentação pré-treino deve respeitar o horário e o tempo de digestão de uma refeição completa.
Quem não deve tomar A cafeína em cápsulas não deve ser usada por crianças, por pessoas com alergia à cafeína, mulheres grávidas ou em amamentação, e por pessoas com pressão alta, úlceras no estômago ou que tenham doenças no coração como arritmia cardíaca, por exemplo.
O consumo excessivo de cafeína pode causar efeitos colaterais ou sintomas como insônia, nervosismo, ansiedade, batimentos cardíacos acelerados, dor de estômago, náusea, dor de cabeça e uma sensação de infelicidade (disforia). Também é preciso ter atenção com as bebidas energéticas.