O Que Fazer Para Ficar Musculoso Em Casa?

Para ganhar massa muscular é preciso que o plano de treino de 20 minutos seja realizado pelo menos 2 vezes por semana de forma intensa, pois assim é possível trabalhar vários grupos musculares e favorecer o ganho de massa muscular. Esse tipo de treino é uma opção interessante para momentos em que a pessoa não tem muito tempo, mas também não quer deixar de treinar.

Deite-se de lado e levante o corpo tocando apenas com o antebraço e os pés no chão. Mantenha o corpo reto e depois desça e suba o quadril ligeiramente, mas sem nunca tocar com o bumbum no chão. Repita esse movimento por 30 segundos.

7. Trocar de treino de forma regular

Michele Dolan, personal trainer, recomenda: "É melhor espaçar os treinos para que nunca repita o mesmo treino todos os dias. Se fizer o mesmo treinamento todos os dias, os seus músculos não poderão reparar as fibras e crescer.

Para ganhar massa muscular é importante fazer atividade física de forma regular e ter uma alimentação rica em proteína, seguindo, sempre que possível, as orientações de um treinador e nutricionista, para obter os melhores resultados.

11. Dormir bem

Faça um agachamento, mas desta vez, em vez de subir e descer, mantenha a posição em baixo com os joelhos formando um ângulo de 90º com o chão e as costas retas. Mantenha essa posição por 30 segundos e depois descanse 15 segundos movimentando as pernas para aliviar a dor.

Para fazer este exercício, deite-se no chão com as pernas e braços esticados, depois levante ligeiramente as pernas e os braços e volte a descer. Repita o exercício por 30 segundos.

Ter um corpo forte e esteticamente agradável é o desejo de inúmeras pessoas em todo o mundo. Ver os corpos ondulantes e tonificados de atletas e modelos da boa forma pode fazer com que o corpo musculoso pareça ser um objetivo inalcançável. No entanto, qualquer pessoa pode melhorar sua forma física, seu bem-estar e sua saúde de um modo geral começando uma rotina de treinamento de resistência intensivo e tomando boas decisões nutricionais.

Exercícios para abdominal

Faça o movimento com a perna direita na frente e mantenha essa posição por 30 segundos. Na segunda repetição do exercício, troque de perna e faça essa posição com a perna esquerda na frente.

Bom, mas alimentação é um papo para outro dia. Hoje, vamos falar especificamente sobre um treino para ganhar músculos que dura somente 20 minutos.

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Exercícios para abdominal lateral

Primeiramente, foque em roupas adequadas. Elas devem ser leves e permitir as movimentações do corpo. Use shorts, calça legging, camisa ou camiseta e tênis (com boa estabilidade)!

Esses alimentos são importantes para favorecer a hipertrofia muscular, já que são responsáveis pela manutenção das fibras musculares. Veja como deve ser a dieta para ganhar massa.

Faça flexões durante 30 segundos, mantendo os braços afastados à largura dos ombros e descendo até formar um ângulo de 90º com o cotovelo. Durante o exercício, mantenha o abdominal contraído para que as costas fiquem alinhadas.

2. Não parar o exercício assim que começar a sentir dor

De acordo com ele: “Ficar comendo besteiras, alimentos que são ricos em açúcar e pobres em nutrientes levará a pessoa a desenvolver problemas de saúde e o consumo desses alimentos a longo prazo pode levar a pessoa a ganhar gordura. Além disso, esse tipo de alimento não ajudará em nada na hora de ganhar músculos.”

Comece fazendo um agachamento tradicional, mas volte a subir e depois repita por cerca de 30 segundos. Para fazer este exercício é fundamental manter uma boa postura para trabalhar os músculos corretos e evitar lesões. Veja como fazer agachamento corretamente.

6. Treinar de forma intensa

Coloque-se de pé e levante os pés até ficar apenas com os dedos apoiados no chão e as pernas esticadas, depois volte a descer, mas não toque com o calcanhar no chão, e suba novamente. Faça esse exercício por 30 segundos.

Malhar em casa é excelente para os iniciantes, mas é possível quê, em algum momento, seja necessário entrar em uma acadêmia para continuar progredindo. Se você for iniciante, pode fazer exercícios que usam o peso do corpo, como agachamentos, flexões de braço, abdominais, entre outros, para fortalecer a musculatura. No entanto, caso queira hipertrofiá-la, será necessário o uso dos pesos.

À medida que a pessoa vai realizando os treinos, é normal que os 20 kg passem a ficar mais leves, sendo, por isso, necessário que exista um aumento progressivo, pois dessa forma é possível promover a hipertrofia.

8. Fazer os exercícios usando 65% da carga máxima

Porém, a vida real é um pouco diferente. Infelizmente, algumas pessoas não foram beneficiadas com a dádiva de um metabolismo acelerado – para emagrecer – e músculos facilmente desenvolvíveis – para ganhar massa magra. Algumas pessoas têm muita dificuldade para emagrecer; outras, que são magras, têm dificuldade para ganhar músculos.

Repita esta série mais uma vez, mas troque de lado para trabalhar os músculos do outro lado do abdominal, na segunda repetição. Depois descanse 15 segundos e passe para o próximo exercício.

Seguindo a mesma proposta do exercício anterior. Repita o movimento, mas mantenha a posição quando estiver com as costas levantadas e com as mãos próximas dos pés por 30 segundos – ou até não aguentar mais.

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Exercícios para peitoral e braços

E falando em proteínas, conheça agora mesmo os produtos da Betta Suplementos, como whey protein, creatina e BCAA — todos excelentes para você desenvolver mais e melhor sua musculatura.

Repita o exercício anterior mas mantenha a posição com o pé levantado, entre 20 a 30 segundos. Se estiver fazendo o exercício com mais intensidade, deve trocar de pé na segunda repetição.

Os exercícios de musculação devem ser realizados de forma lenta, principalmente na fase de contração do músculo, isso porque ao realizar esse tipo de movimentação mais fibras vão sendo lesionadas durante a atividade e mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação muscular.