Kettlebell reach: coloque o kettlebell ou haltere à sua frente com os braços estendidos ao agachar. Isso fará um contrapeso e deixará seu tronco mais ereto, favorecendo uma melhor posição para sua lombar e quadril. Assim você vai descer mais!
Agachamento com carga deve evitar retroversão, pois neste caso há uma força excessiva na LOMBAR. Uma alternativa para melhorar a retroversão no agachamento é você descer ANTES do bumbum entrar em RETROVERSÃO, procure desder até as suas pernas formarem o ângulo de 90 graus.
Não consegue sentar lá embaixo Para realizar o agachamento perfeito, você deve se sentar profundamente, executando uma ampla gama de movimentos para manter as coxas paralelas ao chão. Mas, se os movimentos estão rasos, a falta de flexibilidade e mobilidade no quadril pode ser o culpado.
Aprenda a postura correta do agachamento
Com um kettlebell ou haltere nas mãos e junto ao peito, ele ajuda a fortalecer o core, melhorar a mobilidade do quadril e a aumentar a amplitude do agachamento. É importante começar com cargas leves e ir aumentando aos poucos, conforme você se sentir confortável e o seu agachamento começar a melhorar.
O agachamento é seguro para quem tem dor no joelho (dependendo da lesão, claro) por ser um exercício de cadeia cinética fechada (você executa o movimento com os pés apoiados no chão ou em uma base) e que recruta vários grupos musculares e articulações ao mesmo tempo (joelhos, quadril, tornozelos).
Para fazer o agachamento perfeito, comece com seus pés ligeiramente mais abertos do que a largura do seu quadril, com os dedos virados para fora entre 5 e 15 graus, dependendo da mobilidade de seu quadril. Lembre-se, não como uma bailarina, apenas um pequeno ângulo.
Para aumentar a tensão muscular durante a execução do exercício de agachamento deve-se evitar a extensão completa dos joelhos e quadril no final da fase concêntrica do movimento.
Por exemplo, se você faz agachamento com um equipamento de 61kg, precisará de um par de halteres de 22 kg, que tem 20% menos em peso total. Se você está começando a treinar agora, o ideal é escolher halteres que pesam entre 2 kg e 5 kg, pois essa é a quantidade razoável de peso para as pessoas se exercitarem.
Dependendo do movimento, você vai precisar de halteres com cargas diferentes. Por exemplo: se quiser fazer a rosca normal, pode pegar 7 kg; para agachamentos, pegue 10 ou 12 quilos.
Aliás, colocar toneladas de peso no leg press chama muito mais atenção do que meros 80 kg em um agachamento completo.
Uma das maneiras mais efetivas para estimular ganho de força e massa muscular de forma proporcional, é usando o esquema de repetições 5×5 (5 séries com 5 repetições cada). Obviamente usaremos isto apenas no supino reto que é o exercício que queremos ganhar força e a cada semana será necessário tentar aumentar a carga.
O supino é um exercício físico que é uma forma de levantamento de peso voltado principalmente para o treinamento dos músculos peitorais maiores, mas que também envolve, como sinergistas, os músculos deltóide, serrátil anterior, coracobraquial e tríceps braquial.
5 Dicas de como aumentar a carga no supino
Passos
10 maneiras de melhorar o seu treino de força
Abaixo estão 6 dos melhores exercícios para ganhar força, e certamente que quem usá-los como parte de um programa ficará encantado com os resultados.
Os suplementos de creatina, os pré-treinos e os vasodilatadores são os mais consumidos por pessoas que buscam aumentar o ganho de força.
Alimentos indispensáveis para o aumento de força e massa muscular
10 suplementos para ganhar massa muscular