O Que Fazer Para Correr Mais Rpido?

Correr a curtas distâncias em alta velocidade pode ser emocionante e divertido. Para dominar essa arte, no entanto, é necessário mais do que explosões de energia e tentar mover as pernas rapidamente. Para ser bom de verdade na corrida de curtas distâncias, você precisa ser disciplinado e seguir uma rotina de exercícios regular. Também precisa correr de uma maneira que use sua energia de maneira eficiente e manter seu corpo em boa forma. Combinar esses três fatores pode resultar em atingir velocidades que nunca imaginou ser capaz.

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5. Reduza o peso evitando itens desnecessários

Além do ganho de velocidade, ajuda o corredor a saber se está no caminho certo para alcançar seu objetivo --e fazer ajustes na meta ou na estratégia de prova, quando necessário.  

Porém, para isso, é preciso seguir uma periodização correta e também fazer trabalhos de fortalecimento muscular. Motivo: os treinos de velocidade são intensos e exigem muito dos músculos e articulações. Por essa razão, boa parte dos treinadores recomenda executá-los uma ou no máximo duas vezes por semana, e nunca em dias seguidos. 

A principal parte do treino são os 6 intervalos com os 30 segundos de corrida intercalados com os 30 segundos de pausa. Os 30 segundos de corrida em cada intervalo devem ser de altíssima intensidade, tanto que chega a ser difícil respirar. A única forma de ir ainda mais rápido seria num tiro de corrida máximo! Aprenda mais sobre os benefícios do treino intervalado e como montar um no app adidas Running.

2. Foque em um fortalecimento específico para corrida

Como: Pegue uma caixa resistente ou um step. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Agache-se para pular na caixa, tomando o cuidado de pousar o mais suavemente possível, com controle, e os dois pés na caixa. Recue. Faça 3 séries de 8 repetições.

Com o tempo, desenvolveu-se a variação para um "fartlek regrado". Ou seja, o treinador determina o tempo ou a distância de cada período de aceleração e recuperação. Por exemplo: após o aquecimento, fazer 5 séries de 2 minutos correndo forte e 3 minutos correndo leve.

Treino mental para corredores

Você tem que sempre treinar e trabalhar sua força mental. Em Inzell, por exemplo, às vezes eu corro uma maratona ou até 60 km em torno de uma volta de 2km. Parece loucura, mas se você consegue se manter motivado, 60 km com foco o na Wings for Life World Run é muito animador!

Esse tipo de treino gera uma adaptação fisiológica do organismo a maiores intensidades. Seu corpo se acostuma com o esforço exigido ao correr mais rápido, há aumento da tolerância ao ácido lático, ganho de força muscular e elevação da capacidade respiratória.

Uma das principais vantagens desse treino é a possibilidade de começar a desenvolver velocidades maiores, mas com a liberdade de alternar o ritmo constantemente. Como tende a ser menos rigoroso em seus parâmetros (ou nada rigoroso), o fartlek é uma opção menos monótona e pode ser explorado desde o período de base, ainda longe da prova alvo.

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4. Treinamento intervalado de alta intensidade

As pernas mais fortes será possível ter mais potência nas corrida, ou seja, o músculo será capaz de contrair de forma mais rápida gastando menos tempo e energia para fazer tal esforço. Com o CORE fortalecido além de proteger sua coluna do impacto irá melhorar o equilíbrio tornando mais fácil o controle corporal em velocidades mais altas.

A forma como você respira durante a corrida pode influenciar diretamente no seu desempenho. Treine a respiração profunda e ritmada, usando o nariz ou a boca, de acordo com a necessidade do seu corpo no momento. Uma respiração adequada pode ajudar a manter um bom suprimento de oxigênio para os músculos e melhorar sua resistência.

Quem somos nós?

Como: Coloque um peso, como um kettlebell ou dois halteres no chão à sua frente. Fique em pé com os pés em ambos os lados do peso. Leve seus quadris para trás e com as costas retas, dobre os joelhos para se inclinar e pegar o peso. Mantendo seu core e glúteos firmes, retorne à posição inicial empurrando os quadris para frente. Você deve sentir o exercício ao longo das costas em suas pernas e seus glúteos – não em suas costas. Inverta o movimento para baixar o peso no chão. Repita para 2 séries de 8 repetições.

O Tempo Run é usado tanto na fase de polimento, nas semanas que antecedem a prova alvo, como ao longo da preparação, dependendo de cada corredor. Como também exige um esforço considerável, esse treino não costuma ser recomendado para o período de base.

Na minha opinião, treinar na esteira também é um exercício mental. Ou então você escolhe uma volta mais curta que passa em frente à sua porta e depois a use para uma corrida mais longa. Sempre há a tentação de estar perto de casa, mas você precisa continuar seu treino. Isso também pode ser um treino mental excelente. Correr mais de 200 km de uma vez com a parede como paisagem... Muito entediante para muitos. Mas se você consegue cumprir, você se torna mentalmente mais forte.

9. Descanso e recuperação

Se você, por exemplo, utilizar uma respiração combinada com nariz e boca (tanto inspiração quanto expiração), consegue aproveitar o máximo de captação de oxigênio pelos músculos.

Como usar esta lista: Aqui, o Dicharry compartilha quatro movimentos de força e explosão que você pode trabalhar em sua rotina de treinamento. Cada exercício é demonstrado por Dennys Lozada, preparador físico certificado e treinador do Fhitting Room em Nova York (EUA). Realize estes exercícios duas vezes por semana, de preferência dois dias antes ou depois de um treino de velocidade. Você precisará de um peso (um kettlebell é uma ótima opção), uma caixa ou banco resistente e/ou uma cadeira.

Não “apenas” corra, faça outro tipo de atividade física também. No meu caso, é o ciclismo – ou patinar no gelo durante o inverno – e longas caminhadas de mais de 8 horas. Se você vive nas montanhas, esquiar em diferentes alturas te dá uma ótima base e maior resistência. Na realidade, qualquer coisa que te movimente por muito tempo e não seja de muito impacto é ótimo. É tudo sobre variar!

Como correr mais rápido

Claro que boa estabilidade é importante, mas não faço nenhum treino específico para força. Eu faço isso a partir de meus treinos fora de casa. Você automaticamente treina diversos grupos musculares. Eu também alterno entre trilha, corrida e caminhada quando fica muito íngreme.

Exceção feita ao início do período de base, em que não se recomenda exigir tanto de tais fibras musculares, as subidas e as descidas ajudam no fortalecimento muscular e podem fazer parte de toda a preparação, evitando-se apenas nos dias que antecedem uma eventual prova alvo. Em todos os casos, é necessário avaliar o tempo de recuperação de cada corredor.

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10. Tenha orientação profissional em seu treinamento.

“Movimentos explosivos ajudam você a ativar seu poder muscular rapidamente durante a sua aterrizagem.” Isso, por sua vez, aumenta a velocidade da sua propulsão e o poder de seu passo. O resultado? Cada passo que você dá é mais rápido e mais poderoso do que antes.

Eu geralmente tenho só uma ideia dos quilômetros que quero fazer durante uma semana ou o número de horas. Então, uso isso como base. Mas eu ouço demais meu corpo. Se ele me diz que estou fatigado, então eu pego leve e, por não ter criado um plano fixo, não é problema tirar uma folga de 2 ou 3 dias, ou até mesmo durante uma semana.