Deitada, de barriga para baixo, apoie os antebraços no chão. Eleve todo o tronco, de forma que apenas as pontas dos pés e os antebraços encostem no chão. O corpo permanece reto, em linha horizontal. É importante não arquear as costas e sustentar o pescoço (não relaxe, nem enterre a cabeça entre os ombros).
A técnica consiste em usar os músculos do corpo contra um objeto imóvel ou manter o corpo em uma posição fixa por um determinado tempo. Neste treinamento estático, como também é conhecido, ocorre a ação muscular, mas nenhuma alteração no comprimento total do músculo, ou seja, você faz força, mas continua parado.
Os exercícios isométricos são aqueles que promovem uma contração muscular sem que haja a realização de movimentos. Ou seja, em que você fica parado o tempo todo na mesma posição durante a execução do exercício, como acontece na prancha abdominal e suas variações.
Encontrei apenas a informação de que, pela lei brasileira, 60 kg é o peso máximo que um empregado homem pode carregar. No caso da mulher, esse peso é de 20Kg para o trabalho contínuo, ou 25Kg para o trabalho ocasional.
- Hipertrofia: deve-se usar entre 67% e 85% da 1RM, De acordo com esse exemplo, seriam entre 67 kg e 85 kg. - Ganho de resistência muscular: para esse objetivo, a carga deverá ser igual ou menor a 67% do 1RM, o equivaleria a 67 kg ou menos, possibilitando um maior número de repetições.