Porque Alimentar-se Considerado Um Ato Voluntrio E Consciente?

A fome é um sinal fisiológico, mas nem todo mundo a sente do mesmo modo. Sinais comuns de fome podem ser: sensação de estômago vazio ou roncando, queda de energia, sono, irritação, dor de cabeça, entre outros./span>

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Ao fazer sua refeição ou lanche, considere os cinco sabores básicos e determine quais você está experimentando. Os cinco sabores básicos são umami (salgado), amargo, doce, salgado e azedo. Às vezes, os alimentos contêm mais de um sabor – você consegue perceber a diferença?

VOCÊ PULA REFEIÇÕES Quando você pula uma refeição e seu estômago está vazio por muito tempo, ele aumenta a produção do hormônio grelina que regula a fome, causando então aquela sensação de estômago vazio e muita fome. Como regra geral, tente não deixar que mais de 4 a 5 horas entre as refeições./span>

É normal comer e sentir fome?

Duas revisões da literatura sobre intervenções baseadas em mindfulness (MBIs, na sigla em inglês) revelaram que essas intervenções diminuíram a incidência de episódios de compulsão alimentar (episódios recorrentes de ingestão de grandes quantidades de alimentos, muitas vezes muito rapidamente e ao ponto de ter desconforto e sensação de perda do controle ao fazer isso).^2,3 Esses resultados foram vistos quando as intervenções baseadas no mindfulness abordaram especificamente os comportamentos alimentares e foram combinadas com uma das seguintes implementações de treinamento de consciência plena: terapias cognitivo-comportamentais (que envolvem aprender a mudar padrões de pensamento e/ou comportamentos inúteis), programas de alimentação consciente e/ou intervenções baseadas na aceitação ( que encorajam a aceitação de pensamentos/sentimentos e o compromisso com a mudança). Vale a pena notar que os resultados não melhoraram quando a intervenção empregou um programa geral de redução do estresse baseado em mindfulness (MBSR, na sigla em inglês) sem incluir um conteúdo relacionado a comportamentos alimentares.

Existem distrações ao nosso redor e, às vezes, elas podem interferir em nossa experiência alimentar. Remover as distrações – ou pelo menos reconhecê-las – pode ajudar a reduzir a alimentação sem consciência.³ Não precisamos estar sempre superatentos a tudo o que comemos; mas prestar atenção ao nosso ambiente alimentar pode nos impedir de comer quando não estamos com fome ou de comer depois de atingirmos a saciedade. 

A alimentação consciente ou mindful eating consiste em ouvir nossas sensações físicas – como fome, plenitude e sinais de satisfação – e reservar um tempo para perceber nossos pensamentos e emoções enquanto comemos, para que possamos ter uma experiência alimentar mais agradável e saudável. ¹

O que comer para dar sensação de saciedade?

”Em primeiro lugar, entre os macronutrientes, quem mais dá saciedade são as proteínas, mais do que as gorduras e os carboidratos”, afirma o especialista. Isso significa que entre uma porção de macarrão e uma de peito de frango, a segunda vai garantir que você fique mais tempo satisfeito./span>

Entre um bocado e outro, coloque os talheres no prato; ou simplesmente coloque as mãos para baixo para ajudar a diminuir o ritmo. A alimentação consciente é uma experiência, não uma corrida! Esse hábito também pode ajudar a evitar os excessos.

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Porque Alimentar-se é considerado um ato voluntário e consciente?

Mindfulness é uma prática antiga de estar presente com os nossos ambientes internos e externos. Pode ser definida como uma “qualidade de consciência que se caracteriza por atender continuamente às experiências, pensamentos e emoções de cada momento com uma abordagem aberta e sem julgamento”.¹ A atenção plena tem sido usada em vários contextos terapêuticos, pois pode melhorar a maneira como processamos as emoções e nos ajudar a reduzir o estresse. Nos últimos anos, a prática da atenção plena foi traduzida para o mundo da nutrição para ajudar as pessoas a aumentar a consciência enquanto comem e estabelecer padrões alimentares nutritivos.

Aprecie a comida que está na sua frente. Demora muito para preparar e produzir a refeição que você está prestes a comer. Diminua o ritmo e seja intencional. Você pode considerar fazer uma pausa para um momento de gratidão.

Embora sejam necessários mais estudos, as pesquisas têm demonstrado que a alimentação consciente pode diminuir comportamentos alimentares não saudáveis, como compulsão alimentar, alimentação emocional e alimentação por estímulos externos.

Resposta

As evidências disponíveis sobre mindfulness e perda de peso sugerem que o treinamento do mindfulness sozinho, sem estratégias ou sem orientações comportamentais suplementares de controle de peso, pode não produzir perda de peso significativa ou consistente.⁴ Enquanto, alguns indivíduos perderam peso com intervenções baseadas principalmente na atenção plena (mindfulness), e para as quais a perda de peso era um objetivo; a perda de peso, de forma geral, não foi observada com intervenções de mindfulness que se concentraram em outros resultados, como compulsão alimentar ou controle geral do estresse. No entanto, como apenas estudos limitados apontaram a perda de peso como um objetivo específico da intervenção, são necessárias pesquisas adicionais para determinar com precisão o impacto da atenção plena na mudança de peso, particularmente em combinação com estratégias de perda de peso.

Em uma revisão sistemática de MBIs, a maioria dos estudos que visavam a alimentação emocional (a tendência de comer demais em resposta a emoções negativas) encontrou uma melhora nesse comportamento alimentar.⁴ Outra revisão detectou resultados semelhantes, exceto quando continham participantes que não foram recrutados por preocupações alimentares emocionais e/ou relataram baixos níveis de alimentação emocional no início do estudo.² Geralmente, os MBIs foram mais eficazes quando incluíram tanto uma intervenção de alimentação consciente quanto uma intervenção cognitivo-comportamental ou baseada na aceitação. As pessoas com apenas a intervenção do MBSR não tiveram melhoras significativas nos resultados emocionais relacionados à alimentação.

Qual é a melhor combinação de alimentos para emagrecer?

Às vezes, nossos pensamentos relacionados à comida podem afetar nosso bem-estar. Por exemplo, pensamentos negativos sobre ganho de peso ou ingestão de alimentos não saudáveis ​​podem levar ao medo ou ansiedade em relação aos alimentos. Quando comemos com mais atenção, estamos praticando como responder mais positivamente às nossas escolhas alimentares e ao padrão alimentar geral. Em vez de condenar nossos pensamentos, praticamos o uso de uma linguagem sem julgamento relacionada à alimentação. Esse tom de não julgamento pode aumentar nossa autocompaixão, o que pode melhorar nosso bem-estar psicológico.⁵

Os resultados de uma revisão de literatura sobre alimentação consciente, atenção plena e alimentação intuitiva indicam que a atenção plena pode ajudar a reduzir a alimentação por motivos externos (comer em resposta a estímulos não-fome), reduzindo a capacidade de resposta dos indivíduos a estímulos externos, como embalagens de alimentos atraentes ou propagandas, anúncios e horário do dia.³ Esta revisão também sugeriu que as técnicas de alimentação consciente são mais eficazes quando combinadas com intervenções baseadas na aceitação.

Os lipídeos que estão presentes em óleos, azeite de oliva, castanhas, carnes vermelhas e leite integral, por exemplo, promovem maior saciedade. No entanto, o leite integral e as carnes vermelhas são ricos em gorduras não saudáveis (gorduras saturadas), por isso não se deve evitar ingeri-los em excesso./span>

O que dá mais saciedade?

A alimentação consciente tem tudo a ver com consciência enquanto se come. Embora, as pesquisas disponíveis mostrem que a alimentação consciente possa ajudar a diminuir comportamentos como compulsão alimentar, alimentação emocional e alimentação por motivos exteriores, as pesquisas existentes sobre como a atenção plena afeta o controle de peso, são limitadas. De modo geral, a alimentação consciente pode nos ajudar a ter uma experiência mais positiva com a alimentação.

Mathes WF, Brownley KA, Mo X, Bulik CM. The biology of binge eating. Appetite. 2009 Jun;52(3):545-553. doi: 10.1016/j.appet.2009.03.005. Epub 2009 Mar 20. PMID: 19501749; PMCID: PMC2694569.

Considere quanto tempo faz desde a última vez que você se alimentou. Você está sentindo dores no estômago de fome ou uma leve dor de cabeça? Existem outros sinais corporais que você pode estar percebendo? Você toma água o suficiente?

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