Quem Tem Dor No Joelho Pode Fazer Agachamento?
É comum pessoas que sofrem com dores nos joelhos evitarem fazer agachamento no treino por achar que o movimento vai prejudicar ainda mais as articulações. Isso é um mito. Dependendo da causa da dor, com orientação e técnica adequada, o exercício não só pode ser realizado por quem tem problemas nos joelhos, como também é uma das melhores opção para fortalecer a musculatura dos membros inferiores, o que vai até ajudar a reduzir o incômodo.
Sentir dores nas articulações por treinar pesado é relativamente normal, mas se elas não vão embora da mesma forma que vieram, e estão aumentando o grau de dor, não espere mais, procure ajude.
Prepare os músculos antes de iniciar o exercício
Sentir dor no joelho ao fazer agachamento não é algo normal e as medidas adequadas devem ser tomadas para cessar esse problema antes que ele se agrave — utilizar joelheira é, certamente, uma delas.
O profissional de educação física revela dois cuidados importantes que quem sente dor no joelho deve ter ao agachar: Realize o movimento sem carga até dominar a técnica. Perceba bem a postura: qual é a posição da pelve? Você está realizando um valgo ou varo dinâmico de joelho (girando a articulação para dentro ou para fora)? Está levantando os calcanhares do chão? (Fazer o exercício em frente a um espelho é importante para observar tudo isso). Se cometer algum dos erros apontados, tente corrigi-los e, se não conseguir, volte a fazer movimento sem carga para dominar a técnica. “Além disso, cuidado com a lenda de que o joelho não pode passar da ponta os pés. Existem estudos que mostram aumento na sobrecarga do quadril quando “forçamos” os joelhos a ficarem atrás da ponta dos pés”, alerta Evangelistas.
Utilize joelheiras
Se você já está com esse tipo de dor, fique atento à forma como você está realizando o exercício e se preparando para fazê-lo — muitas vezes, erros de execução são as principais causas de dores e lesões.
O agachamento é seguro para quem tem dor no joelho (dependendo da lesão, claro) por ser um exercício de cadeia cinética fechada (você executa o movimento com os pés apoiados no chão ou em uma base) e que recruta vários grupos musculares e articulações ao mesmo tempo (joelhos, quadril, tornozelos). Esses dois fatores fazer com que durante o movimento exista uma distribuição do peso entre as articulações e os músculos dos glúteos, quadríceps, posteriores da coxa e até a panturrilha. Assim, a sobrecarga nos joelhos é menor do que em alguns exercícios nas máquinas, como a cadeira extensora, que por isolar o trabalho nos músculos do quadríceps (parte de frente da coxa) não oferece tanta distribuição da carga e acaba exigindo mais dos joelhos.
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Embora seja um ótimo exercício para trabalhar músculos como o quadríceps, posteriores de coxas e glúteos, muita gente sente dor no joelho ao fazer agachamento. Agachar é um movimento muito comum na academia e até mesmo nas tarefas do dia a dia, e deve ser feito sem gerar nenhum tipo de dor.
Se cometer algum dos erros apontados, tente corrigi-los e, se não conseguir, volte a fazer movimento sem carga para dominar a técnica. "Além disso, cuidado com a lenda de que o joelho não pode passar da ponta os pés. Existem estudos que mostram aumento na sobrecarga do quadril quando "forçamos" os joelhos a ficarem atrás da ponta dos pés", alerta Evangelistas.
O objetivo de um aquecimento correto é “lubrificar” as articulações, melhorar a mobilidade, ativar o sistema nervoso central para aumentar a performance do treino e diminuir o risco de lesões.
Em quais casos de dor no joelho o agachamento pode ser nocivo?
Isto, mesmo que aconteça de uma forma bem discreta, aumenta a tensão na articulação do joelho e ligamentos, podendo causar dores durante o agachamento (e até lesões sérias).
Segundo Evangelista, entre iniciantes, um dos erros mais comuns ao fazer o agachamento é arredondar excessivamente a lombar. Isso causa uma má distribuição do peso, sobrecarregando a coluna de forma desnecessária e deixando mais exposta a uma possível lesão. “Girar” o joelho para dentro ao agachar também é um erro que costuma acontecer e faz com que a pressão seja maior em um joelho do que no outro.
Na opinião da especialista, o agachamento pode agravar dores de inflamações recorrentes, como a condromalácia patelar e a artrite. “Nesses casos e de outras doença que causam degeneração da cartilagem, esse tipo de exercício pode gerar o atrito entre as articulações, osso com osso. Logo, é aconselhável adaptar o movimento, evitar cargas pesadas ou até substituir por outro gesto”, diz Angélica.
E quem não consegue fazer agachamento?
E, por ser um dos melhores exercícios para tralhar a parte inferior do corpo, o exercício ainda vai ajudar a reduzir os incômodos na articulação em muitos casos. "Para uma pessoa que tem como causa da dor no joelho a condromalácia patelar (o desgaste da cartilagem do osso da patela), por exemplo, o fortalecimento dos músculos dos membros inferiores é importante para minimizar o problema e fazer agachamento pode auxiliar no processo", explica Alexandre Evangelista, profissional de educação física, mestre e doutor em ciências na área da saúde e coordenador dos cursos de pós-graduação na área da educação física da FMU (Faculdades Metropolitanas Unidas) e da Universidade Estácio de Sá. Já em lesões como a tendinite patelar, o exercício também ajuda, mas o recomendado é aguardar o quadro agudo de dor passar para incluir o movimento na rotina de treinos.
O aquecimento adequado é o primeiro passo caso você esteja sentindo dores nos joelhos ao agachar.
O ortopedista e médico do esporte Sérgio Maurício, especialista em cirurgia do joelho, complementa que o aumento da força na musculatura da perna como como um todo e da melhora do gestual motor proporcionadas pelo agachamento reduzem a sobrecarga no joelho em tarefas do dia a dia, como andar, correr, subir e descer escadas, o irá minimizar dores. “É como se tivéssemos uma divisão do trabalho, parte da carga vai ficar com os músculos, parte com as cartilagens e meniscos.”
Causas da dor no joelho ao fazer agachamento
Apesar do agachamento frontal fazer com que os joelhos fiquem mais a frente durante e execução, eles produzem menos estresse nas articulações e estudos mostram que eles são muito mais seguros para os joelhos a longo prazo (2).
A fisioterapeuta afirma que o fortalecimento muscular é essencial para pessoas com dores crônicas causadas por doenças degenerativas. “A hipertrofia é altamente benéfica, pois a musculatura forte consegue reforçar as áreas mais frágeis, como as próprias articulações. Inclusive, muitos pacientes podem se livrar das dores se praticarem exercícios de resistência com assiduidade”, orienta.