O protocolo de suplementação praticamente consensual é o de administração de 3 a 5g diariamente, e o efeito de ganho de músculo e força é esperado após um período de seis a oito semanas de suplementação. Existe também uma estratégia que preconiza uma dose maior de creatina na primeira semana de uso.
– Mito: Creatina causa aumento das necessidades hídricas (preciso tomar mais água)! – Verdade: A creatina não aumenta a necessidade de ingestão hídrica, o indivíduo deve continuar ingerindo a mesma quantidade de uma pessoa “normal”, sugere-se consumir 35 ml a 50 ml/kg de peso ao dia.
Em geral, a recomendação deve ser a mesma de qualquer pessoa, sem aumento na quantidade de água. O indicado é, no mínimo, 35 ml de água para cada quilo de peso.
Como tomar? Você deve consumir entre 3 e 6 g por dia para manutenção, misturados com cerca de 40 ml de água para cada 1 g de creatina.
Quanto e como tomar? Deve-se ingerir entre 3 e 5g de creatina (mais especificamente entre 0,03 e 0,1g/kg de peso corporal) todos os dias, independente de treinar ou não.
A Creatina é o suplemento nutricional com maior número de evidências científicas comprovando sua eficácia e também segurança. Acaba sendo contraindicada em casos específicos de problemas renais, não sendo contraindicada para pacientes hipertensos, quando tratados adequadamente.
O consumo excessivo do suplemento que é sensação nas academias pode causar efeitos colaterais como acne e pedras nos rins. O suplemento alimentar whey protein é febre entre os frequentadores de academia que querem ganhar massa muscular.
Suplementos alimentares podem causar graves problemas de saúde quando não indicados por profissional qualificado e em casos específicos....Os sintomas podem ser inexistentes ou semelhantes aos das hepatites virais:
As bactérias são os agentes desse processo, que ocorre no trato digestivo. O consumo de suplementos, principalmente, Whey Protein, Caseína e Albumina, costuma aumentar a produção de gases intestinais, considerando o aumento drástico na ingestão de proteínas e na dieta.