“Por exemplo, um homem de 30 anos que faz academia 5 vezes na semana tem uma necessidade de gordura maior, podendo consumir em torno de 150 a 200 gramas por dia, enquanto uma mulher sedentária que tem um metabolismo lento pode ficar na faixa de 40 a 80 gramas por dia para manter um peso saudável.”
A ingestão de gordura deve estar entre 0,25-0,4 gramas por quilo de peso corporal.
Basta você multiplicar o seu peso por essa recomendação para descobrir quanto de calorias você precisa consumir em um dia. Então, a fórmula ficaria mais ou menos assim: PC (peso corporal) X 30 ou 50 calorias. Sendo 30 para perda de peso e 50 para ganho de massa muscular.
Quantas gramas de carboidrato deve-se ingerir por kg de massa corpórea, em uma alimentação equilibrada? Olá, Em geral, o consumo de carboidratos deve variar entre 50% e 60% do valor calórico total que a pessoa precisa.
Necessidade de carboidrato para atletas Para praticantes de exercícios a recomendação diária fica em torno de 5 a 8 g de carboidrato / kg de peso corporal / dia, podendo chegar a 12 g para atletas que praticam atividades intensas durante várias horas por dia.
Para quem tem o objetivo de ganhar massa muscular, a recomendação de consumo diário de carboidratos é de 8 a 9 gramas por quilograma corporal. Já para hipertrofia máxima, superior a 9 gramas — o que deve ser feito sob orientação de um nutricionista, é claro!
Ah, vale dizer que a dieta cetogênica é diferente da low carb, que também ganhou fama por reduzir os carboidratos do menu diário. Na low carb a ingestão de carboidratos pode chegar a 150 g por dia, enquanto na cetogênica o limite varia entre 20 e 50 g.
Para aqueles que têm como objetivo o aumento de massa muscular, a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva sugere a ingestão de 1,6 a 1,7 gramas/kg de peso dia, e para atletas com grande volume corporal a sugestão é de 2 gramas\kg de peso dia.