É bem reconhecido que algumas medidas do corpo humano estão associadas ao aumento de doenças cardiovasculares, como é o caso de altos índices de massa corporal, da circunferência da cintura e da relação da circunferência cintura / quadril.
Agachamento, leg press e stiff são bons exemplos de exercícios que trabalham a musculatura das pernas. Não tenha medo de pegar pesado com seu corpo. Tente levantar peso entre 75% a 85% do peso máximo que você consegue levantar de uma vez (75-85% do seu 1RM).
Exercícios para glúteos e posterior da coxa
Realize de 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições para cada uma das pernas.
O agachamento isométrico pode ser realizado contra uma parede para apoiar as costas e exigir que a força do movimento seja exercida pelos quadríceps.
A isometria tem sido inserida em muitos treinos como uma acompanhante perfeita para desenvolver e fortalecer a musculatura. A técnica consiste em usar os músculos do corpo contra um objeto imóvel ou manter o corpo em uma posição fixa por um determinado tempo.
Esse exercício pode, entre seus diversos benefícios, te ajudar a levantar mais peso no agachamento. Precisa falar mais? Como fazer: apoie as costas na parede e dobre as pernas, como se fosse sentar numa cadeira (que obviamente não existe). Mantenha as pernas paralelas e os pés alinhados aos ombros.
Os principais benefícios desse tipo de exercício são o ganho de força e de hipertrofia sem exigir das articulações, já que elas se movimentam durante o exercício. Porém, esses ganhos não são superiores aos exercícios dinâmicos (os "tradicionais").
Para fazer isso, deite-se de costas no chão, coloque os calcanhares e os pés contra a parede, dobre os joelhos a 90 graus. Levante os quadris do chão com força e força, com os pés e os calcanhares contra a parede, permaneça por 30 a 60 segundos e retorne lentamente à posição inicial. Repita 4 vezes.