Segundo a educadora física e especialista do Eu Atleta Deborah Povoleri, a abdução de quadril trabalha glúteos máximo, médio e mínimo e o músculo tensor da fáscia lata. E é bom porque ajuda na estabilização do quadril e do joelho e previne lesões provenientes da marcha ou corrida.
Abdução de quadril deitado com elástico Deite de lado, mantenha os pés juntos e contraia o glúteo do lado da perna que ficará por cima. Empurre o joelho para fora com atenção e não gire o quadril para cima, mantendo-o na mesma posição inicial. Abra e feche a perna de 15 a 20 vezes.
12) Abdução do quadril - músculos comprometidos da articulação do quadril: glúteo médio, glúteo mínimo, tensor da fascia lata e os seis rotadores externos; da articulação do joelho: quadríceps (contração estática).
O aparelho abdutor pode auxiliar na adução e a abdução do quadril, que apresentam as seguintes características: Adução: quando a coxa fica próxima ao eixo central do corpo, como se estivesse em um movimento “para dentro”. Aqui, são trabalhados os adutores curto e longo, grácil, pectíneo e magno.
A cadeira adutora (adução de quadril na maquina) é um exercício muito importante para o treino de coxas. ... Dentro do contexto do treino de coxas, a cadeira adutora é um exercício que apresenta poucas variações e no geral, por praticidade, ela acaba sempre sendo a escolhida.
O leg press é um dos melhores aparelhos de academia para exercitar as coxas. Para trabalhar os músculos adutores, normalmente o exercício é realizado com as pontas dos pés voltadas para fora.
Confira agora 18 modalidades diferentes para você praticar caso não goste dos treinos de musculação:
1. Agachamento. Um dos melhores exercícios para substituir o leg press na academia ou mesmo em casa ainda é o bom e velho agachamento. Com ou sem peso, o exercício trabalha principalmente os glúteos e o quadríceps, mas também pode ajudar a fortalecer a região abdominal e a musculatura posterior da coxa.
Execução correta da cadeira flexora
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O músculo gastrocnêmio participa na flexão plantar e durante a flexão de joelho, também é ativado na mesa flexora. Na cadeira flexora, como podem ver na imagem acima, os isquiotibiais são os mais solicitados, logo seguido do gastrocnêmio e também os músculos grácil e sartório.
Veja como executá-lo:
R$5.
Drop set – Costas, Peito, Membros inferiores
Já para prevenir problemas e ainda extrair mais ganhos, é inteligente usar de 12 a 15 repetições na extensora.
Músculos trabalhados
O supino é um exercício físico que é uma forma de levantamento de peso voltado principalmente para o treinamento dos músculos peitorais maiores, mas que também envolve, como sinergistas, os músculos deltóide, serrátil anterior, coracobraquial e tríceps braquial.
Esse é um exercício bastante interessante para o fortalecimento muscular. Ele pode ser realizado com o auxílio de uma parede, para o apoio das costas. Tudo o que você precisa fazer é “sentar no ar”, a um ângulo de 90º, contraindo tanto a musculatura das pernas quanto a do abdômen e sustentando a posição.
Os exercícios isométricos são aqueles que promovem uma contração muscular sem que haja a realização de movimentos. Ou seja, em que você fica parado o tempo todo na mesma posição durante a execução do exercício, como acontece na prancha abdominal e suas variações.
Apesar de os dois tipos de exercícios serem benéficos para a musculatura esquelética, os isotónicos contribuem para o desenvolvimento do volume, força, potência e resistência do músculo, enquanto que o benefício dos isométricos passa pelo aumento do tónus e da força muscular.