Os lipídios podem ser classificados em óleos (substâncias insaturadas) e gorduras (substâncias saturadas), que são encontrados nos alimentos tanto de origem vegetal quanto animal, como nas frutas (abacate e coco), na soja, na carne, no leite e seus derivados e também na gema de ovo.
Alimentos ricos em lipídios
Os lipídios são encontrados tanto em alimentos de origem vegetal quanto em alimentos de origem animal. Como exemplo de alimentos ricos em lipídios, temos: abacate, castanha, amêndoas, carnes vermelhas gordas, ovos, manteiga, queijos amarelados, margarina, azeite, peixes, chocolates, entre outros.
São boas fontes dessas fibras, aveia, morango e frutas com casca como a maçã, a pera e o pêssego, além das leguminosas secas, como o feijão, a ervilha, a lentilha e o grão-de-bico. As fibras insolúveis, por sua vez, garantem uma textura mais firme a alguns alimentos.
Os 10 benefícios das fibras alimentares
O brasileiro consome em média 15 gramas de fibras por dia, enquanto o recomendado são 25 g. Por isso, incluir 10 g diárias na sua alimentação pode fazer bem para o intestino, para a saciedade e até para o coração, reduzindo o colesterol ruim.
A quantidade certa de fibras para se consumir por dia deve ser entre os 20 e 40 g para regular o funcionamento intestinal, diminuindo a prisão de ventre, combater doenças, como colesterol alto, e ajudar a prevenir câncer do intestino.
Frutas
A ingestão diária de fibra jamais deve passar das 70 gramas diárias, pois em excesso pode trazer inchaço, gases e constipação, assim como deficiências nutricionais – especialmente de cálcio, magnésio e zinco já que ela pode limitar a absorção desses nutrientes -; e aumenta o risco de bloqueio intestinal, caso seja ...
Para ser fonte de fibras o alimento precisa conter pelo menos 2,5 gramas de fibras/porção e para ser rico mínimo de 5 gramas/porção. É importante lembrar que nem todo alimento que possua uma dessas alegações nutricionais é mais saudável que outro.
Abaixo listamos alguns alimentos ricos em fibras que podem estar presentes no seu cardápio diário:
Tabela de teor de fibras alimentares
A ingestão diária recomendada é em média 30 g para prevenção de doenças crônicas ou no mínimo 20 gramas.
Para quem tem o objetivo de ganhar massa muscular, a recomendação de consumo diário de carboidratos é de 8 a 9 gramas por quilograma corporal. Já para hipertrofia máxima, superior a 9 gramas — o que deve ser feito sob orientação de um nutricionista, é claro!
Observou-se que a quantidade de proteína recomendada para hipertrofia muscular não deve ultrapassar a 1,8g/kg/dia de proteína, pois uma ingestão superior a esta não provoca uma maior hipertrofia muscular ou apresenta algum benefício aos praticantes de exercícios físicos.
Visando à hipertrofia muscular, atletas ou não teriam suas necessidades atendidas com o consumo máximo de 1,8g de proteína por kg/dia contempladas perfeitamente em uma alimentação equilibrada, salvo situações especiais.
As 8 melhores dicas para ganhar massa muscular de forma rápida e eficiente são: