Como Fortalecer Os Flexores Do Quadril?

A região do quadril faz a ligação entre a parte superior e inferior do corpo e realiza movimentos em todos os planos como flexão, extensão, rotação interna e externa, circundação, abdução (movimento de afastamento da linha média do corpo) e adução (movimento de aproximação da linha média do corpo).

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Por sua vez, uma caminhada leve, quando o peso está em apenas uma perna, o quadril chega a suportar até 230% do peso do corpo. Isso sem contar que os flexores dos quadris são responsáveis por 80% da força que é gerada durante uma caminhada.

A pose do pombo é um exercício eficaz que ajuda a reduzir o estresse e a tensão na região do quadril, melhorando assim a flexibilidade. Ele atua nos músculos flexores da virilha e do quadril e abre os músculos rotadores do quadril (glúteo médio e mínimo).

Outro ponto importante é contar com o auxílio de um profissional de educação física na academia ou no treinamento feito em casa. O acompanhamento do treinador é necessário porque é ele que pode ensinar as técnicas adequadas, prevenindo assim contra lesões causados por erros na execução, indicar o número adequado de repetições e prestar socorro caso algum problema, lesão ou machucado ocorra.

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Como fazer: deitar-se de bruços em um colchonete conforme mostrado na imagem acima. Manter os joelhos retos e lentamente levantar a perna esquerda, comprimindo a musculatura do glúteo. Segurar a posição por dois segundos, fazer o número de repetições determinado e repetir o exercício com a outra perna.

Quais os músculos que formam o grupo dos flexores do quadril e qual o principal movimento produzido por esses músculos quando contraem-se?

A elevação lateral da perna deitada ajuda a fortalecer e desenvolver as bandas iliotibiais, que são responsáveis ​​pelos movimentos da perna de um lado para o outro. Este exercício funciona em seu glúteo máximo, glúteo mínimo, oblíquos, isquiotibiais e quadríceps.

É importante alongar adequadamente a musculatura logo antes de iniciar uma atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Além disso, como não é raro que a prática de exercícios provoque dores musculares 24 horas após o seu término, alongar-se imediatamente após o exercício reduz o aparecimento da Dor Muscular Tardia.

Os flexores do quadril são a usina dos seus movimentos. Desempenham um papel fundamental na  estabilidade e força do core. Se a sua região do core estiver enfraquecida, os flexores do quadril vão assumir a carga, fazendo com que o músculo iliopsoas se tensione. Isso limita a mobilidade. Alongar e fortalecer esta musculatura estabilizadora pode ajudar a melhorar seu desempenho atlético e reduzir o risco de dor e lesões.⁽¹⁾

Recomendações finais sobre os exercícios para fortalecer os flexores do quadril

Os benefícios de ter flexores do quadril fortes incluem mais estabilidade no quadril (o que pode alongar sua passada na corrida e reduzir tensão nas articulações), mais intensidade nos movimentos explosivos como pular e sprints melhores, além de menos dor nas costas.

Mesmo para quem não pratica esporte algum, é preciso reconhecer a importância do quadril. Suas articulações suportam 30% do peso corporal quando estão igualmente apoiadas no solo. Além disso, os músculos dos quadris controlam o mecanismo dos joelhos. Isso significa que se a musculatura da região for fraca, os joelhos têm maiores chances de sofrerem com uma lesão.

Yo soy Maik fuerst Soy especialista en remedios caseros para la salud y publico Remedios caseros tras investigar en este blog (saudedia) Soy egresado de la Universidad Autónoma de Madrid en España. 2014

3 exercícios para fortalecer a região

E se sentir ou sofrer um incômodo, dor, lesão ou machucado, busque ajuda médica o mais rápido que puder. Isso é importante devido ao fato de que você não terá o auxílio imediato de um profissional para te dar os primeiros socorros. Assim, mesmo que pareça algo irrelevante, é necessário ter certeza de que não se trata de algo mais grave. Até porque se for um problema maior do que se imagina, a demora para tratar poderá agravar a situação.

Se o seu trabalho exigir passar muitas horas em posição sentada, tente incluir alongamentos regulares durante os intervalos, pois isso reduz tensão no quadril, pescoço e costas, também.

Corrida de rua é a base essencial para o desempenho em provas de corrida e obstáculos. Para obter sucesso nessas atividades, é necessário praticar exercícios físicos regulares e focar no fortalecimento muscular. As provas de corrida são um grande desafio, mas a prática constante e o trabalho duro levarão ao desempenho desejado.

Corrida de rua: a base essencial para o desempenho em provas de corrida e obstáculos

Como fazer: ficar na posição de quatro apoios em um colchonete como na imagem acima. Mantendo o foco no equilíbrio, levantar um braço e estendê-lo em frente ao corpo. Ao mesmo tempo, erguer a perna oposta, estendendo-a para trás do corpo.

Fortalecer os flexores de quadril é importante para prevenir lesões em corredores de provas de longa distância. Isso ocorre porque os flexores de quadril são responsáveis ​​por levantar o joelho e puxá-lo para frente durante a corrida, e quando estão fracos, outros músculos precisam compensar esse movimento, aumentando o risco de lesões.