Periodização abrange dividir seus treinamentos em períodos de 4 meses a 1 ano, com ciclos de construção da performance, em cada um destes ciclos você vai focar na melhora da força, hipertrofia, definição muscular ou transição para que ocorra o repouso ativo.
O treinamento que será descrito aqui é baseado nos seguintes princípios fundamentais:
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Dicas de corrida: Como eu começo? Caminhe por um período de tempo que você se sinta confortável – entre 10 e 30 minutos. Uma vez que você conseguir andar por 30 minutos facilmente, faça pequenos trotes de 1 a 2 minutos durante sua caminhada.
Eu recomendo que devemos correr três vezes por semana e afirmo com toda certeza que essa frequência nos treinos vai tornar sua corrida melhor, mais constante e consistente, pois o corpo terá um intervalo importante para assimilar o esforço dessa corrida e também um tempo bom para se recuperar no pós-corrida.
DICAS PARA QUEM VAI COMEÇAR A CORRER A dica que nosso personal trainer deixou é simples: inicie com baixa distância e baixa intensidade. Vá progredindo 0,5 km a cada semana, de acordo com o desenvolvimento dos seus treinos.
Vá correndo de 800 em 800 m para atingir um ritmo de três minutos e dez segundos em cada etapa. O segredo para fazer os 5 km em 20 minutos é aumentar a velocidade com um ritmo consistente. É melhor dividir o percurso em partes menores para que o treino seja mais eficiente.
Se este é o seu caso, listamos 5 dicas que farão toda a diferença, dá uma olhada:
Correr todo dia não prejudica em nada a sua saúde, pode acreditar. Estudos demonstram que a prática diária de exercícios em intensidade moderada traz melhorias para a saúde como um todo. Comece a treinar com corridas curtas e lentas.
35 minutos
Se a sua relação com o running é apenas por distração e quer somente sentir-se bem e manter uma boa saúde, sem ambições competitivas, pode correr entre duas a três vezes por semana e fazer uma média de 5 a 7 km em cada treino, chegando a um total que ronda os 15 a 20 quilómetros semanais.
É claro que a corrida tem muitos benefícios para a saúde do corpo e da mente. Porém, será que correr diariamente é seguro para todas as pessoas? A resposta é não. Estudos mostram que fazer o exercício todos os dias pode ser um caminho rápido para o burnout, o overtraining e as lesões.
o ideal é que haja um intervalo entre os treinos para recuperação metabólica e muscular, entre 1 a dois dias de descanso.
O Ideal é entre 24 e 48 horas, para que haja um crescimento muscular adequado.
O tempo que os músculos levam para se recuperar pode variar conforme a intensidade do treino, nível do atleta, rotina de sono e alimentação. No entanto, geralmente é indicado é dar um intervalo de pelo menos 48 horas antes de malhar a mesma parte do corpo --ou seja, treinar uma mesma parte do corpo dia sim, dia não.
Algumas pesquisas sugerem que, como a dor muscular pode atingir o pico dois dias após o exercício, um mínimo de 48 horas de descanso é ideal para permitir a recuperação e prevenir lesões –pelo menos entre os atletas competitivos estudados.
Entre os treinos "Para atividades leves e moderadas recomendamos um intervalo de segurança de 24 horas e, para atividades mais intensas e com maiores cargas, esse intervalo de descanso deve ser de 48 horas", afirma Gustavo Abade.
É durante o sono que o hormônio do crescimento é liberado. Além disso, seus músculos precisam de descanso entre uma sessão de treino e outra, caso contrário ficarão fadigados, lesionados e podem até começar a diminuir. Procure dar um descanso de 48 horas para cada grupo muscular treinado e dormir bem à noite.
Por isso, nós separamos dicas importantíssimas para você que não quer deixar que o cansaço atrapalhe seu desempenho:
O corpo precisa de energia para se recuperar. Uma boa combinação de proteínas e carboidratos complexos, como os contidos nos produtos integrais, alavancam o processo de recuperação. A combinação certa de macronutrientes ajuda no ganho muscular, além de manter os níveis de insulina estáveis.
Gelo ou água gelada Se você sentir uma fisgada, aplicar gelo imediatamente evita a formação de um edema mais grave, amenizando a dor muscular após a academia. No dia seguinte, a imersão por 15 a 20 minutos em água gelada (crioterapia) promove a vasoconstrição e também alivia o incômodo.
Descanso, alongamento e sono são algumas medidas que potencializam o processo. A recuperação dos músculos após a atividade física é tão importante quanto a prática do exercício em si, já que ela diminui as dores e a fadiga no dia seguinte à prática, melhora o desempenho nos próximos treinos e aumenta a massa muscular.