Independentemente como divide seus treinos, treinos de força podem ser feitos, no máximo, com uma divisão ABC. Dividir mais não trará benefícios extras, pois esse tipo de treino funciona melhor para grandes grupos musculares e exercícios multiarticulares. Faça esse treino entre 4 a 8 semanas e depois mude o treino.
De forma geral, o treino ABCD pode ser dividido em costas + bíceps em um dia, peito + tríceps em outro, descanso, pernas em um dia e ombros em outro, seguido novamente de descanso.
Os exercícios abaixo têm objetivo de fortalecer a musculatura dos ombros, melhorar a postura e prevenir lesões.
Sempre com o cotovelo encostado no tronco fazendo um ângulo de 90º, o seu cotovelo não deve mexer, apenas o ombro deve fazer a rotação.
Os 10 Melhores Exercícios para Manguito Rotador
Uma das coisas mais importantes pra te livrar de lesões nos ombros é o aquecimento ideal do manguito rotador. Aquecer essa musculatura de forma adequada dará ao seu ombro condições de trabalhar de forma intensa com muito menos risco de se lesionar.
O manguito rotador (MR) é formado por quatro músculos que se originam na escápula e se inserem nos tubérculos do úmero (supra-espinhoso, infra-espinhoso, redondo menor e subescapular). Seus tendões tornam-se confluentes entre si e a cápsula articular quando se aproximam de suas inserções.
Certamente o manguito rotador – como o nome sugere – possui um grande papel na rotação medial (interna) e lateral (externa) do braço na articulação do ombro. Todos os músculos mencionados acima apresentam diferentes funções.
CID 10 M75. 1 Síndrome do manguito rotador – Doenças CID-10.