Como montar um plano de treino em casa e alcançar bons resultados?
Deite-se de lado com as pernas esticadas e os pés juntos. Apoie o cotovelo no chão, levante o tronco e tente permanecer nessa posição por 20 até 60 segundos. Repita. Deite-se com a barriga para baixo, eleve o tronco e mantenha o corpo totalmente ereto com a ajuda dos cotovelos.
O treino para mulheres iniciantes com 4 sessões semanais deve ser dividido da seguinte forma.
Estabeleça a melhor quantidade de exercícios
Treinar de 3 a 5 vezes por semana Para ganhar massa muscular, é importante que os treinos aconteçam de forma regular, sendo recomendado que o treino aconteça de 3 a 5 vezes por semana e o mesmo grupo muscular seja trabalhado 1 a 2 vezes, já que o descanso muscular é fundamental para a hipertrofia.
A rotina de treino será AB, sendo que no treino A serão efetuados exercícios para membros superiores e no treino B para inferiores....Treino de membros superiores para mulheres iniciantes
10 dicas de treino de membros superiores
Com halteres: Em pé, segure os dois halteres com os braços estendidos ao lado do corpo, palmas das mãos para dentro. Mantenha os cotovelos levemente flexionados e eleve os braços para os lados até a linha dos ombros. Volte à posição inicial devagar. Faça as repetições conforme sua ficha de treino.
Então, exercitar os membros superiores traz benefícios estéticos e também funcionais em relação ao treinamento. As mulheres têm menos massa muscular que os homens, e se esses músculos não forem trabalhados, a perda de massa é ainda maior. Por isso, é importante um bom treino de musculação para os membros superiores.
Também chamado de A/B, o treino upper/lower é dividido em dois: em um dia você trabalha a região superior do corpo (peitoral, costas, ombros, bíceps, tríceps, antebraço, entre outros) e, no outro dia, a parte inferior (glúteos, músculos anteriores e posteriores da coxa, panturrilha…).
Além de enrijecer e tonificar a musculatura, o treino para membros superiores também previne ou atenua problemas posturais. Um corpo treinado apenas da cintura para baixo, além de desarmônico esteticamente, pode gerar problemas de alinhamento e postura.
10 motivos para mulheres treinarem membros superiores
Alguns benefícios de uma mulher treinar membros superiores
Estique todas as partes de seu corpo que são trabalhadas ao correr: quadríceps, glúteos, costas, quadris, pernas.
O treino de pernas desenvolve a força simétrica muscular. Essa simetria oferece maior equilíbrio e previne lesões nos músculos, nos tendões, nas articulações, nos ligamentos e nos ossos.
O treino de pernas exerce um papel fundamental no aumento da produção de testosterona no nosso corpo. Este aumento natural propicia uma série de melhorias em seu corpo, capazes de te transformar em um super herói. Entre elas podemos listar: Aumento da sua massa muscular.
As pernas são responsáveis por transportar todo o nosso peso. Se não fortalecê-las, além de ficar com um corpo desproporcional, você pode prejudicar sua mobilidade, sua postura e até ter dores na coluna. Trabalhar a região ainda auxilia a queimar gordura e até a ganhar músculos no corpo todo.
Um treino de inferiores precisa incluir exercícios que treinarão todos os músculos da parte inferior do corpo de maneira equilibrada.
4 táticas para descobrir se seu treino está surtindo efeito
1. Agachamento. O agachamento é considerado um movimento completo, isso porque além de trabalhar a coxa, trabalha também a parte posterior da perna, glúteos e panturrilha, sendo, então considerado um ótimo exercício para perna.