O treino para mulheres iniciantes com 4 sessões semanais deve ser dividido da seguinte forma.
De acordo com o objetivo da pessoa, o instrutor pode indicar uma combinação de grupos musculares por dia, como por exemplo:
Treino completo de 20 minutos para ganhar massa muscular
Um das dicas mais simples é fazer uma compressa com água quente com uma bolsa d'água – ou até mesmo uma toalha – nos músculos que estão doloridos. O calor faz com que os vasos sanguíneos se dilatem, aumentando o fluxo sanguíneo na zona afetada pela dor e fazendo com que o ácido lático acumulado se espalhe um pouco.
Gelo ou água gelada Se você sentir uma fisgada, aplicar gelo imediatamente evita a formação de um edema mais grave, amenizando a dor muscular após a academia. No dia seguinte, a imersão por 15 a 20 minutos em água gelada (crioterapia) promove a vasoconstrição e também alivia o incômodo.
A refeição pré-treino deve ajudar a prevenir o cansaço e melhorar o desempenho durante o exercício físico. Seja antes de exercício aeróbico ou antes da musculação, a ingestão de carboidratos é importante. Boas escolhas são pão integral, queijo branco, fruta com aveia ou linhaça, iogurte e açaí com frutas.
Coloque no prato:
Alimentação pré-treino
11 dicas de alimentação para acelerar os resultados da academia
A refeição feita após a prática esportiva ajuda o músculo a recuperar-se e é tão importante quanto o pré-treino. Os alimentos proteicos cumprem bem essa função e por isso são indicados....Confira algumas sugestões:
Como recomendação de alimentos, você pode ingerir ovo, sardinha, arroz, feijão, avelã, mandioca, massas integrais e banana. Por fim, vale ressaltar que, a água dispõe de inúmeros benefícios que ajudam não só a recuperar o fôlego, mas a ter um bom funcionamento do organismo. Então, beba bastante água.
As fontes de proteína mais indicadas são ovos, leite, peito de frango, carnes vermelhas magras, peixes e o famoso whey protein. As melhores fontes de proteína são as de origem animal, pois possuem todos os aminoácidos essenciais, ou seja, aquelas que nosso organismo não produz.
Saúde e fitness: 5 dicas para quem quer começar a malhar
Geralmente os resultados começam a dar as caras em ~2 semanas. Mas, nem sempre, isso quer dizer emagrecimento ou hipertrofia: no princípio, a postura corporal melhora e os músculos começam a ficar mais fortes delineados. Para ver realmente a hipertrofia como resultado da musculação, leva até 4 meses.
Questão estética - Quando malhamos e queremos logo ver o resultado, eles aparecem de médio a longo prazo. "A partir dos 3 a 4 meses, podemos notar de uma forma mais construtiva, se tratando de musculação, o crescimento e a definição dos músculos.
10 dicas para ver resultado na academia
“Tendo tudo isso em consideração, em média os homens podem ganhar entre meio quilo a um quilo de músculo por mês, e em média as mulheres podem atingir no máximo meio quilo de massa muscular a mais, no mesmo período de tempo”.
4 táticas para descobrir se seu treino está surtindo efeito
Quando você pratica qualquer exercício de força e isometria, observa-se um aumento em massa magra, consequentemente, existe o aumento de peso na balança. Esta é a maior prova de que a massa gorda está dando lugar à massa muscular.
O tempo que a pessoa leva para ganhar massa muscular fazendo atividade física anaeróbica, como a musculação por exemplo, é de aproximadamente 6 meses. No entanto, a hipertrofia muscular pode começar a ser percebida ao fim de algumas semanas ou meses dependendo das características físicas e genéticas de cada pessoa.
Hipertrofia: 6 a 10 semanas No caso de atletas, esse período neural pode ser de poucas semanas ou poucos dias. Então quanto mais treinado o aluno for, menor será o período neural e mais você poderá trabalhar o ganho de massa muscular para continuar mantendo a ativação e aumento da força.
A massa muscular representa o conjunto de, aproximadamente, 639 músculos que compõem o corpo humano. Sua função consiste em produzir movimentos, que podem ser voluntários ou involuntários — como ocorre no funcionamento do coração e do intestino.
O ganho de massa muscular se dá através dos exercícios(estímulo) que geram micro lesões nos músculos, após, este vão se regenerar através dos fatores citados anteriormente (alimentação, descanso, hormônios) promovendo o aumento do músculo conforme o estímulo dado.