Para Que Serve O Treino De Superiores?
O treino de superiores pode incluir exercícios como rosca martelo, elevação frontal, flexão ou rosca direta, que podem ser feitos em casa, usando o peso do próprio corpo ou materiais como garrafa PET ou halteres, por exemplo.
O supino reto com barra é um ótimo exercício para ser incluído no treino de superiores na academia, já que trabalha os músculos do peitoral e dos ombros. Veja outros tipos de supino para o treino de superiores.
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O treino de musculação é importante para a construção da densidade óssea, ajudar na correção postural e dar suporte à postura, ajudando também na perda de gordura. Assim, treinar os membros superiores traz não só benefícios estéticos mas também funcionais.
A elevação frontal pode ser feita em casa com halteres ou garrafa PET e esse trabalha principalmente os músculos do ombro e trapézio, podendo ser incluído no treino de superiores.
Como fazer: sentar de frente para a máquina, apoiando bem os pés e mantendo as costas retas e o abdômen contraído. Segurar e puxar as alças em direção ao peito, mantendo as palmas das mãos voltadas para baixo e flexionando os cotovelos para trás, para uma distância até um pouco depois das costas.
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Como fazer: de pé, afastar os pés na largura do quadril, flexionar levemente os joelhos e inclinar o tronco para frente. Segurar a barra com as mãos a uma distância um pouco afastada da largura dos ombros. Iniciar o movimento, contraindo o abdômen, flexionando os cotovelos e trazendo a barra em direção ao abdômen.
Em seguida, dobrar os cotovelos, mantendo-os próximos ao tronco, e descer lentamente com o corpo até que o peito fique próximo do chão, mas sem tocá-lo. Elevar o corpo, fazendo força com os braços, até que retorne para a posição inicial.
Por que treinar os membros superiores?
A flexão é um bom exercício para o treino de superiores em casa, pois é necessário apenas o peso do próprio corpo. Existem diferentes tipos de flexão, como de braços, de joelhos, flexão nórdica, que fortalecem principalmente os músculos peitorais, deltoides e tríceps, e também melhorar o equilíbrio e postura do corpo. Entenda melhor para que servem os diferentes tipos de flexão.
Já exercícios como supino reto com barra, puxada frontal, tríceps na corda ou fly inverso são alguns exercícios que podem ser feitos no treino de superiores na academia, porque precisam de equipamentos como barras EZ, anilhas e pulley.
Treino de membros superiores
A elevação lateral é um ótimo exercício de superiores para fortalecer ou aumentar o volume de músculo nos ombros, podendo ser feito em casa com garrafa PET ou halteres. Conheça mais sobre a elevação lateral.
O fortalecimento da parte superior do corpo é muito importante para realizar outros exercícios e ainda não ter problemas de alinhamento postural.
Como fazer: de pé, ficar com os pés afastados a uma largura um pouco maior que o quadril e com as pontas dos dedos apontadas para frente. Segurar um halter ou garrafa PET em cada mão, posicionando-os ao lado das pernas e com as palmas das mãos viradas para o tronco.
Tipos de treino de membros superiores feminino
A remada curvada é um exercício recomendado para o treino de superiores no ginásio, porque fortalece e/ou aumenta os músculos das costas, do bíceps e da região lombar, ponde ser feito com a barra ou na polia. Conheça os diferentes tipos de remada.
Como fazer: ajustar os braços da máquina para que comecem mais próximos do corpo da máquina. Sentar no banco de frente para o aparelho, com os pés apoiados no chão e o tronco apoiado na máquina. Segurar as alças horizontais, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Como fazer: ficar de pé, com o abdômen contraído e os pés afastados na altura do quadril. Segurar um halter ou garrafa PET em cada mão, com as palmas voltadas para os quadris e os cotovelos esticados ao longo do corpo.
Benefícios de treino dos membros superiores
Outro exercício de braço que pode ser acrescentado ao treino de superiores em casa é a rosca direta. Esse exercício fortalece e hipertrofia os bíceps e trabalha também outros músculos dos membros superiores como o braquial e braquiorradial, que estão localizados no antebraço. Entenda mais sobre o que é e para que serve a rosca direta.
Com o abdômen contraído e o tronco ereto, elevar os halteres para os lados do corpo até a altura dos ombros, mantendo os braços levemente flexionados. Descer lentamente os braços para a posição inicial e repetir o movimento. Fazer de 3 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada e com 45 a 60 segundos de repouso entre as séries.
6 exercícios para fazer em casa
Como fazer: segurar os halteres ou garrafa PET com as palmas das mãos voltadas para frente para frente. De pé, com as mãos na largura dos ombros, as costas retas e os braços estendidos, elevar os halteres até aproximadamente na altura dos ombros, dobrando os braços e mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo.
O press militar é outro exercício de empurrar, usando cargas externas. Este exercício desenvolve as articulações do ombro e do cotovelo, recrutando essencialmente a porção anterior e média dos ombros, trabalhando como músculos secundários o deltoide lateral, tríceps, trapézio, serrátil anterior.
O fly inverso, conhecido também como voador invertido na máquina, ajuda fortalecer e aumentar a resistência dos ombros e músculos superiores das costas, sendo, por isso, um excelente exercício para o treino de superiores.
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Por trabalhar os músculos dos ombros, braços e costas, a puxada frontal é um bom exercício para fazer nos treinos de superiores na academia. Conheça mais sobre a puxada frontal.
Um programa de musculação deve ser adaptado aos objetivos, condição física e limitações pessoais. Existem alguns exercícios que, pelo recrutamento muscular e pelo padrão de movimento que solicitam, devem fazer parte do treino pois poderá ser útil para tarefas básicas do quotidiano.
Como fazer: de pe, com o abdômen contraído e os pés afastados na largura do quadril, segurar o equipamento com a palma da mão voltada para baixo, com os braços estendidos. Com os ombros voltados para baixo e para trás, e o tronco ereto, expirar e elevar os halteres até altura dos ombros. Inspirar e abaixar suavemente os halteres de volta à posição inicial. Pode-se fazer de 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada. Veja outras variações da elevação frontal e como fazer.