Durante o exercício resistido, como em qualquer esforço físico, a pressão arterial eleva-se devido ao aumento do débito cardíaco, pressão intratorácica e mecânica da musculatura ativa sobre os vasos sanguíneos, aumentando a sobrecarga cardiovascular (CANUTO et al., 2011).
Exercício resistido é o treinamento contra resistência, geralmente realizado com a utilização de pesos, e tem como benefícios: o desenvolvimento de potência, força e resistência muscular, diminuição de gordura corporal, e aumento de massa magra e deste modo favorece uma melhor aptidão física e qualidade de vida por ...
Exercício resistido pode ser definido como contrações musculares realizadas contra resistências graduáveis e progressivas. A resistência mais comum são os pesos, mas também é possível utilizar resistência hidráulica, eletromagnética, molas, elásticos e outras.
O treinamento resistido é um mecanismo de prevenção para o declínio cognitivo, redução de morbidades e prevenção do desenvolvimento de sarcopenia, atuando por meio de mecanismos que aumentam o IGF-1, relacionado com crescimento neuronal e melhora do desempenho cognitivo (LIU- Page 14 14 AMBROSE; DONALDSON, 2009).
O treinamento resistido e manipulado por muitas variáveis como o número de séries e repetições, intensidade da carga, frequência semanal, ordem dos exercícios, intervalo de descanso, entre outras (Kraemer e Ratames, 2004).
As variáveis do treinamento que podemos manipular de forma aguda, a fim de elaborarmos um determinado protocolo, são respectivamente:
As principais variáveis modificáveis na prescrição individualizada desses tipos de exercício incluem: tipo do exercício, intensidade, volume, frequência, duração de cada repetição, intervalo entre os exercícios e intervalo entre as séries.
As manipulações das variáveis em um programa de treinamento são essenciais para o indivíduo atingir o objetivo proposto pelo programa de treinamento. Dentre as variáveis destacam-se a intensidade, seleção e ordem dos exercícios, intervalo de recuperação, velocidade do movimento e frequência.
Primeiro determine a frequência de treinos e depois intensidade e volume, pois uma pode ter influência sobre o outro. Por exemplo, se você tem uma disponibilidade para 4 sessões por semana, deve fazê-las com mais intensidade do que alguém que treina 6 ou 7 vezes na semana.
O último componente é a densidade, esta é definida como a relação temporal entre esforço e a fase de recuperação em uma sessão de treinamento, ou seja, relação entre trabalho (treinamento) e recuperação. A carga de treinamento e a recuperação equilibram-se melhor, harmonizando-se através da intensidade da carga.
A frequência adequada de treino é de três a sete dias de atividade por semana. ... Os resultados dependem de uma frequência mínimo de quatro ou cinco vezes por semana. Vale lembrar que não é indicado malhar o mesmo grupo muscular em dias seguidos, pois o músculo precisa de tempo para se recuperar e se desenvolver.
Duração do treino “Uma atividade produtiva deve durar entre 45 minutos a 1 hora e 15 minutos, no máximo. Se o treino ultrapassar esse tempo, o foco pode ser facilmente perdido, levando o indivíduo a se exercitar de forma muito menos eficiente, perdendo maiores resultados”, aponta a professora.
Para os iniciantes, treinar de duas a três vezes por semana é o suficiente. Já os alunos intermediários e avançados podem treinar de quatro a seis vezes por semana. Com menor volume de exercícios e maior intensidade, o resultado virá dentro do tempo esperado.
Frequência mínima Ou seja, você pode treinar um grupo muscular apenas uma vez por semana desde que o bombardeie de exercícios com mais intensidade. Mas o ideal, de acordo com o especialista, é treinar os músculos 2 vezes por semana.
Praticar exercício físico pelo menos 10 minutos todos os dias é suficiente para sair do sedentarismo e diminuir o risco de doenças cardiovasculares, mas para isso é preciso que seja praticado de forma intensa e com acompanhamento profissional.
A OMS recomenda agora que adultos façam atividade física moderada de 150 a 300 minutos ou de 75 a 150 minutos de atividade física intensa, quando não houver contraindicação.
OMS sobe para até 300 minutos o tempo de atividade física semanal indicado para combater riscos do sedentarismo.
Qual é a frequência com que se deve praticar atividades físicas? O indicado para a prática de exercícios físicos musculares é de, no mínimo, duas vezes por semana. Já as atividades físicas aeróbicas devem ser realizadas todos os dias por, pelo menos, 30 minutos.
Capinar, cavar, plantar, regar e rastelar são tarefas que recrutam bastante os músculos dos membros superiores, da região abdominal e dorsal (costas). Se você optar por fazer uma horta, por exemplo, ainda garante um incremento saudável na sua alimentação.
Qualquer tempo superior a esta recomendação mínima resulta em benefícios adicionais para a saúde. A maior parte da atividade física diária deve ser aeróbica. Atividades de alta intensidade devem ser incorporadas, incluindo aquelas que reforçam músculos e ossos, ao menos três vezes por semana.
Confira abaixo as doenças e problemas de saúde que podem ser evitados com a prática regular de exercícios físicos.
Aliar atividade física e saúde regularmente, diminui os índices de mortalidade e previne contra muitas doenças não transmissíveis. Isso ocorre pois uma vida ativa reduz os casos de doenças cardiovasculares, diabetes e todas as demais doenças já comentadas!
“Dentre as doenças que podem ser prevenidas ou tratadas podemos destacar a obesidade, hipertensão arterial, diabetes, acidente vascular cerebral, aterosclerose, osteoporose, depressão, como também diversos tipos de câncer”, diz.
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou por semana, que pode diminuir o risco de ter doenças cardiovasculares, diabete tipo 2, derrame cerebral e alguns tipos de câncer.