Inspire-se!
Um treino de calistenia dura de 40 minutos a 1h30.
Os exercícios precisam evoluir gradualmente pelo aumento de repetições e de dificuldades. Um exercício de flexão de braço simples, por exemplo, pode evoluir para um exercício de flexão de braço utilizando apenas uma mão.
Então aqui vai um guia com 5 passos para você montar um treino simples, rápido e efetivo para hipertrofia.
Pessoalmente, recomendo variar a ordem entre os 3 treinos da semana. Ou seja, num dia começar pelas pernas, noutro pelo peito e noutro pelas costas. Assim consegues dar mais ênfase a cada músculo em cada treino, treinando-o no início da sessão – quando estás mais fresco/a.
Treino A - pernas e quadril (segunda e quinta-feira); Treino B - costas e bíceps; exercícios de puxar (terça e sexta-feira); Treino C - peito, tríceps e deltoide medial (porção média do ombro); exercícios de empurrar (quarta-feira e sábado).
Quando o objetivo é resistência ou emagrecimento, não tem problema treinar o mesmo músculo no dia seguinte. Mas é importante reforçar que, se o estímulo vai ser muito frequente, ele deve ser mais baixo do que se você for treinar a região com menos frequência, caso contrário, não há tempo do músculo se recuperar.
Sem orientação, malhar a mesma parte do corpo em dias seguidos pode prejudicar os resultados do treino e ainda aumentar o risco de lesão. Isso porque quando você "levanta peso" as fibras musculares se rompem.
Saber quanto tempo treinar por dia não é nenhum mistério. A recomendação geral é que você pratique de 3 a 5 vezes, durante pelo menos 150 minutos por semana, com intensidade moderada. Ou de 30 a 60 minutos de exercícios por semana em alta intensidade.
Coloca em ação a coordenação motora, trabalha grandes grupos musculares, e é uma atividade extremamente forte na parte aeróbica. No entanto que pular corda queima mais calorias do que correr. Porém, apenas os atletas mais resistentes conseguem realizar esse tipo de exercício por mais de 20 minutos.
Um estudo indica que pular corda durante 10 minutos é equivalente a correr por 30 minutos com relação à melhora cardiovascular e queima de calorias. Pular corda queima 330 calorias aproximadamente. Já correr, queima 270 calorias.
"Meia hora elimina até 400 calorias, que varia de acordo com o metabolismo e o peso corporal de cada pessoa", afirma Alexandro Almeida, personal trainer. Isso significa que 30 minutos diários de movimento durante 15 dias enxugam cerca de 4 kg. Ao final de um mês, são até 8 kg a menos em cima da balança.