13) Extensão do quadril em rotação neutra – músculos comprometidos da articulação do quadril: glúteo máximo e ísquiotibiais; da articulação do joelho: quadríceps (contração estática). Posição inicial – quatro apoios: quadril direito numa flexão de 30°, joelho e tornozelo estendidos, e o dorso do pé apoiado no chão.
Levante os quadris, empurrando os calcanhares. Seus pés devem permanecer no chão e, no topo do movimento, se você tiver um alinhamento adequado, suas canelas ficarão na vertical. Você usará os glúteos para estender os quadris, elevar a barra e inclinar posteriormente o quadril no topo do movimento.
A elevação pélvica (também conhecida como inclinação pélvica) é um exercício para fortalecer a região lombar, os músculos glúteo máximo e glúteo mínimo, os músculos abdominais inferiores e manter o equilíbrio muscular do quadril. Não requer pesos, embora possam ser colocados na altura do estômago.
Elevação Pélvica é um exercício que visa trabalhar a musculatura do glúteo. Quando bem executado, é um excelente aliado no ganho muscular da região. Além disso, essa atividade atua como um complemento para os treinamentos de posterior. Apesar de simples, o movimento requer muita atenção.
Dois estudos coordenados por Gentil e conduzidos pelo professor de educação física e fisioterapeuta Matheus Barbalho apontaram que exercícios multiarticulares, como agachamento, leg press, afundo e levantamento terra são mais eficientes para fortalecer e hipertrofiar os glúteos do que movimentos monoarticulares, como o ...
Por isso, se você quer que seu bumbum cresça, precisa fazer os exercícios que mais trabalham a região. São eles: Agachamento Unilateral (afundo/avanço), de preferência com um step para aumentar a amplitude do movimento; Agachamento Profundo; Stiff; Leg Press; Levantamento Terra.
Os melhores exercícios para aumentar glúteo e coxa já foram expostos aqui, porém não custa relembrar, o top 10 infalível são eles:
Ele tem como função endireitar o quadril, fazendo a extensão do quadril, abdução e rotação externa da coxa.
Série de exercício focada no bumbum
Segundo a educadora física e especialista do Eu Atleta Deborah Povoleri, a elevação de quadril fortalece a região glútea, o assoalho pélvico, e promove estabilidade na articulação do quadril.
O assoalho pélvico é um conjunto de músculos e ligamentos que fazem a sustentação dos órgãos pélvicos como bexiga, útero, reto, intestino e todo conteúdo que fica na pelve, parte baixa do abdômen.
O afundo é uma ótima opção para quem busca definir a parte inferior do corpo e também para praticantes de esportes como corrida, futebol, basquete, pois fortalecer a região ajuda a prevenir lesões e melhorar a performance.
1. Agachamento no banco. Em pé, de costas para um banco, cadeira ou pilha de steps na altura dos joelhos, incline o tronco ligeiramente à frente, projete os quadris para trás e sente-se no banco. Levante até estender as pernas e repita.
Este é mais um exercício que busco sempre incluir em séries de meus alunos, por se tratar de um exercício importante para o trabalho de glúteos e posterior de coxa.