Etapa 1 Posicione-se com os pés separados a uma distância duas vezes maior que a largura dos ombros, com os dedos dos pés inclinados para fora e uma barra acima dos pés apoiada nas canelas. Sem curvar a região lombar, flexione os joelhos e pegue a barra com ambas as mãos.
Assim como o agachamento tradicional, ele é um exercício de força e visa o ganho de massa muscular dos membros inferiores, e também muita estabilidade na região do core, pois exige muita atenção na postura das costas na sua execução.
O levantamento terra (ou peso morto) é um exercício de treinamento com pesos que desenvolve os músculos da região lombar, pernas, trapézio e glúteos. É um dos exercícios mais completos para as costas, pois recruta quase todos os músculos dorsais para o levantamento do peso.
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O levantamento terra trabalha os mesmos músculos que o agachamento, porém o alcance de movimento para os quadris é menor no levantamento terra. No entanto, a forma de segurar a barra no levantamento terra trabalha mais os músculos da parte superior do corpo, especialmente o trapézio.
A execução do agachamento sumô também é muito parecida com o agachamento livre tradicional. Porém, como vimos, o exercício será feito com as pernas bem afastadas uma da outra. Para “abrir” o quadril e permitir que o movimento seja feito de firna correta e confortável, precisamos manter os pés apontados para fora.
Vamos entender cada um deles. O levantamento terra é um exercício de treinamento com pesos que desenvolve os músculos da região lombar, pernas, trapézio e glúteos. O stiff é um exercício de treinamento com pesos também, porém esse acontece com uma extensão de quadril, que ativa os isquiotibiais e o glúteo maior.
Como fazer stiff com barra
O agachamento com barra, só pode ser feito na academia e deve ser realizado com a ajuda de um professor, para não lesionar as costas. A pessoa deve posicionar a barra nas costas, pegando com as mãos e posicionando os cotovelos para a frente. Depois tem de seguir os passos do agachamento simples, nunca largando-a barra.
A execução do agachamento sumô também é muito parecida com o agachamento livre tradicional. Porém, como vimos, o exercício será feito com as pernas bem afastadas uma da outra. Para “abrir” o quadril e permitir que o movimento seja feito de firna correta e confortável, precisamos manter os pés apontados para fora.
Assim, se você gosta de fazer agachamentos, continue, mas não todos os dias, pois, quando realizamos um treino, causamos pequenos rompimentos nas nossas fibras musculares e o corpo, por sua vez, constrói moléculas para colocar nas fissuras, aumentando o volume do músculo.
O nome vem da pose dos atletas da arte marcial japonesa, o Sumô. Pode ser feito com anilha, halteres, barra, step ou livre. O mais importante aqui é a posição das pernas e a postura da coluna.
Você precisa de um ângulo de 90 graus de joelho, durante toda a execução. Por isso, é fundamental adaptar a cadeira adutora para que você possa executar corretamente este movimento. O joelho em flexão maior ou menor de 90°, torna o movimento menos eficiente e coloca em risco a articulação.
A Cadeira adutora e abdutora é um aparelho da linha Biodelta com sistema de alavancas e pesos livres. Na adução ativa de forma completa os músculos adutores da coxa e na abdução, os músculos glúteo médio e glúteo mínimo.
O leg press é um dos melhores aparelhos de academia para exercitar as coxas.
Glúteo coice na máquina Este exercício é excelente para o músculo glúteo máximo. Além de desenvolver o bumbum, ele também fortalece as coxas. A máquina oferece um apoio na região abdominal, o que é legal para ajudar na estabilização da coluna lombar durante a execução do exercício - tornando a sua prática mais segura.
Melhores exercícios para aumentar glúteos e coxas rápido
Por isso, se você quer que seu bumbum cresça, precisa fazer os exercícios que mais trabalham a região. São eles: Agachamento Unilateral (afundo/avanço), de preferência com um step para aumentar a amplitude do movimento; Agachamento Profundo; Stiff; Leg Press; Levantamento Terra.
Segundo a educadora física Juliana Carvalho, genética e biotipo são fatores que interferem, mas é, sim, possível enrijecer, aumentar ou diminuir o volume na região.
O treino de glúteos em casa pode ser feito de 1 a 3 vezes por semana, em 2 a 5 séries de 10 a 20 repetições, dependendo do exercício. O ideal é escolher de 4 a 6 exercícios por treino.
Segundo a personal trainer nova-iorquina Kristy Zurmuhlen, o ideal é treinar as pernas e glúteos duas ou três vezes por semana, mas a chave do sucesso está em ir mais além.
À medida que o exercício é praticado, pode-se aumentar o número de agachamentos de forma progressiva, de acordo com a capacidade de pessoa. É recomendado que os agachamentos sejam feitas 3 vezes por semana e em dias intercalados para que os músculos possam descansar.
De repente me deparo com um vídeo de três pessoas que fizeram 100 agachamentos por dia durante 30 dias seguidos. ... Porque no final dos 30 dias as três pessoas tinham bumbuns e pernas mais tonificados e até alguns centímetros a mais de “poupança”. Sério, esse resultado me deixou muito empolgada!