Os monossacarídeos (oses) são os açúcares simples, sendo geralmente cristalinos, doces e solúveis em água, de fórmula estrutural [C(H2O)]n, onde n > 2.
Exemplos de carboidratos simples são a glicose, ribose, xilose, galactose e frutose. Ao consumir uma porção de carboidrato, esta molécula mais complexa vai-se decompondo a nível do trato gastrointestinal, até chegar ao intestino em forma de monossacáridos, para depois serem absorvidos.
Os carboidratos que são mais fáceis de serem digeridos são os carboidratos simples, com uma velocidade de digestão que é conhecida como índice glicêmico....Dentre os alimentos mais comuns nessa categoria, temos:
4. CARBOIDRATOS PARA EVITAR: “Quanto mais carboidrato a pessoa comer e quanto mais simples ele for, maior será o depósito de gordura na barriga", conta a dra. Karen. Pão branco, batata inglesa, macarrão, cereal matinal à base de milho, granola com açúcar, sobremesa e bebida alcoólica.
Mas, de um modo geral, os carboidratos ruins são simples e processados, e contêm adição de açúcar e outros grãos refinados. Eles estão presentes onde a gente já suspeita mesmo: pão branco, doces, refrigerantes, bebidas energéticas e até massas brancas (infelizmente).
Os simples --presentes no pão e no arroz branco, no macarrão, na tapioca e nos doces -- são absorvidos rapidamente pelo organismo. Eles geram um grande aumento no nível de açúcar no sangue (glicemia), o que provoca um pico de insulina, hormônio que favorece o acúmulo de gordura corporal.
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Em bom português, tratam-se de Oligossacarídeos fermentáveis, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, em inglês). Em resumo, são carboidratos com uma digestão mais lenta e difícil.
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A seguir você confere uma lista de carboidratos que serão úteis para manter a energia e reduzir medidas.
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Fase 1: dá para perder até 7 kg Em 14 dias, este cardápio com 1000 calorias, pode fazer você perder até 50% do peso excedente. Um exemplo? Se você mede 1,60 metro e pesa 70 quilos, consegue eliminar cerca de 7 quilos. Mas tem de seguir as regras direitinho.
A quantidade adequada de proteína depende de muita coisa. Mas, em geral, existe um pensamento de que se o recomendado normal fosse de 0,8 g/kg de peso corporal, uma pessoa que deseja emagrecer deveria consumir próximo a 1,6 g/kg a 2,4 g/kg de peso corporal.
O National Research Council americano recomenda a quantidade de 0.
Exagerar na quantidade diária de proteínas, em longo prazo, pode sobrecarregar as funções dos fígados e rins e trazer problemas nesses órgãos. Na contramão, comer pouco do nutriente também não trará grandes efeitos.
“E, de acordo com recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário deve ser de 0,8 a 1,5g de proteína por quilo de peso, dependendo do objetivo de cada um”, explica Alessandra Luglio, nutricionista da clínica P4B, em São Paulo.
O processo de síntese proteica é determinante para hipertrofia muscular. O treinamento de força, e a ingestão de 1,6g de proteína/kg de peso/dia é suficiente para aumento da massa muscular e da força.
Segundo as Diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte6, a ingestão adequada de proteínas para atletas de força seria de 1,6 a 1,7 gramas por quilo de peso corporal por dia.
Isso geralmente é indicado para uma pessoa de tamanho mediano, com atividade física baixa, no caso de homens, e atividade moderada, no caso de mulheres. Nessas condições, é necessário ingerir diariamente, em média: 60 g de proteínas, 60 g de lipídios (gordura), 310 g de carboidratos e 25 g de fibra alimentar.
A ingestão de gordura deve estar entre 0,25-0,4 gramas por quilo de peso corporal. Assim, todas as calorias restantes são atribuídas aos carboidratos.
Com base em uma dieta de 2.
Por isso, o consumo na medida certa de gorduras é essencial. Uma pessoa que consome 2000 calorias por dia, por exemplo, não deve ultrapassar 66 gramas de gorduras totais, o que representa 30% do valor energético total da dieta.