Quais Alongamentos Fazer Antes De Dormir?

Fazer alongamentos antes de se deitar pode ter um efeito positivo tanto na qualidade do descanso como na saúde em geral. À medida que o nosso corpo se acalma das actividades do dia, é crucial libertar a tensão e o stress acumulados através de uma rotina de alongamentos suaves. Neste guia completo, vamos aprofundar vários alongamentos que podem ser incorporados sem problemas na sua rotina nocturna.

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Volte para os quatro apoios. Avance o pé direito entre as mãos e deslize o joelho esquerdo mais para trás. Mantenha as mãos no chão, emoldurando o pé da frente, ou coloque-as sobre o joelho da frente. Faça de cinco a dez respirações assim e troque as pernas.

A atividade física após as 21h não é recomendada, pois pode ter o efeito contrário, pois a curto prazo o exercício aumenta a disposição e, por isso, pode interferir na hora de dormir e na qualidade do sono.

Algumas pessoas conseguem ter o sono estimulado e dormir melhor quando escutam algum som mais calmo ou ritmado e, por isso, pode ser colocado algum som ambiente, por exemplo.

4. Criar um ambiente escuro

Suba na cama, deite-se de costas e descanse as mãos na barriga. Feche os olhos e inspire pelo nariz contando até quatro. Segure a inspiração por quatro tempos. Expire completamente contando até quatro, certificando-se de que todo o ar saia dos pulmões. Fique sem respirar por quatro tempos. Repita o processo por três a cinco minutos.

O exercício pode reduzir o tempo que alguém demora para adormecer e o tempo que passa acordado à noite, segundo vários estudos. Também aumenta a duração e a qualidade do sono. Embora os especialistas sugiram evitar exercícios vigorosos dentro de uma hora antes de se deitar (eles aumentam a frequência cardíaca, a temperatura corporal e a adrenalina), o alongamento e o movimento meditativo, como a ioga, melhoram a qualidade do sono.

De modo geral, independente da situação, os alongamentos possuem seus próprios benefícios. Mas, quando voltados para a qualidade do sono especificamente, estes são os principais:

Alongamentos da parte inferior do corpo

A falta de sono pode vir a se tornar precursora de vários outros problemas, comumente relacionados à saúde mental e hormonal. No mercado existem medicamentos para prevenir as câimbras, mas é mais eficaz e prazeroso fazer alongamentos antes de dormir, segundo um estudo publicado na Hallegraeff J et al., em 2012.

Faça de cinco a dez respirações lentas, inspirando e expirando apenas pela narina esquerda, o que reduz a pressão arterial, a temperatura corporal e a ansiedade. Solte a mão e respire lenta e profundamente pelas duas narinas. Em seguida, pressione os pés na parede, levante ligeiramente os quadris e role para o lado. Fique de lado por algumas respirações, dando um tempo para sair desta pose.

Este alongamento para a coluna, requer um pouco de flexibilidade. Deite-se de costas para a cama, dobre as pernas e segure os calcanhares com as mãos. Devagar, vá empurrando a coluna para cima, até que fiquem somente os pés, os braços e a cabeça encostados na cama. Aguente essa posição por 15 segundos e deite a coluna na cama novamente, repetindo 5 vezes esse alongamento.

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2. Desligar a TV e outros aparelhos

Ao inspirar, abaixe a barriga, empurre o peito para a frente e olhe para cima. Ao expirar, dobre o queixo em direção ao peito e arredonde a coluna. Mova-se com fluidez entre as duas poses de modo que a cada inspiração você faça a vaca e a cada expiração você faça o gato. Faça de três a cinco respirações.

Esses tipos de exercícios provocam a reação de relaxamento, na qual o corpo experimenta uma enxurrada de hormônios calmantes e reações fisiológicas que acalmam o sistema nervoso.

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Não é incomum que câimbras apareçam, mas, quando elas vêm subitamente no meio da noite, é impossível não dar mais tanta atenção a elas. Mesmo que a dor intensa vá diminuindo gradativamente, ainda é desconfortável e pode aparecer em qualquer região do corpo, com mais frequência nas pernas.

Um cochilo de aproximadamente 10 a 30 minutos logo a seguir ao almoço já deve ser o suficiente para relaxar sem prejudicar o sono noturno. Não se devem tirar sonecas prolongadas durante o dia, pois elas podem tirar o sono à noite. As sonecas prolongadas durante o dia são somente indicadas para bebês e crianças até aos 4 anos de idade.

Boas práticas para adotar antes de dormir

Existem diversas maneiras de fazer um alongamento de coluna. Porém, um dos jeitos mais simples e que não exige grandes esforços é realizar esse alongamento direto no chão. 

Deve-se evitar ambientes muito barulhentos na hora de ir dormir. Usar um protetor de ouvidos, como os utilizados nas piscinas, pode ajudar a conseguir o silêncio necessário para dormir.

Aqui está uma rotina curta que pode ser uma transição calmante antes de dormir. Pegue um livro grosso ou bloco de ioga, duas bolas de tênis ou de massagem e meias. Para cada exercício, faça respirações abdominais lentas e profundas que enfatizam e alongam a expiração. Respirar dessa maneira fortalece a reação de relaxamento.

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A televisão, o computador ou outros aparelhos eletrônicos, devem ser desligados cerca de 30 minutos antes do horário ideal de ir para a cama. O ideal é que a pessoa fique longe destes aparelhos, assim como do celular e dos jogos de vídeo game, pois eles excitam o cérebro, deixando a pessoa mais agitada e prejudicando o sono. 

Deite-se de costas com um bloco de ioga ou um livro grosso sob a cabeça. Vire a cabeça para a direita e coloque a bola na parte superior do pescoço atrás da orelha. Faça cinco respirações profundas. Em seguida, acene gentilmente "sim" e "não" três ou quatro vezes cada. Mude de lado.

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