Para Que Serve Pulley Costas?

Este exercício, independente da pegada utilizada, é realizado num plano frontal, rodando sobre um eixo antero-posterior e movimentando as articulações glenoumeral, escápulotorácica, umeroulnar e radiocarpal (Carpenter, 2005).

5. Remada alta

Carpenter et al. (2007) conclui em seu estudo que a puxada por trás mostrou leve superioridade na ativação elétrica de quase todos os músculos quando comparado com a puxada pela frente.

O treino de costas é dividido por grupos musculares que se deseja trabalhar, devendo ser indicado pelo profissional de educação física de acordo com o objetivo da pessoa. Assim, podem ser indicados exercícios que trabalham a parte de cima das costas, o meio e a região lombar, que podem ser feitos em 3 séries de 10 a 12 repetições, ou de acordo com a orientação do instrutor.

Exercício Pulley para Costas

Carpenter et al. (2006) refere que a diferença básica que existe entre a puxada por trás e a puxada pela frente (no caso de aparelhos de roldana) é a posição do tronco (mais estendido para a puxada pela frente) e a região cervical (mais flexionada para a puxada por trás).

Sugerindo que tal exercício possa ser prescrito em um mesmo dia em que se treina os trapézios, como exercício de transição, otimizando assim o treinamento para este músculo.

7. Pullover polia

Maior ativação muscular no pulley frente pronado (no pulley frente supinado, no pulley costas e no pulley com triângulo foram praticamente iguais).

Não importa se você é homem ou mulher: quando o assunto é musculação, o pulley frente (ou puxada alta) é um dos exercícios mais eficazes para trabalhar a parte superior do corpo. Isso porque ele fortalece a maioria dos músculos das costas de forma direta, além de recrutar a musculatura dos bíceps --que auxilia o movimento e é acionada na hora de puxar a carga -- e até do abdômen.

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11. Remada baixa

Contudo, para realizar este movimento a partir da posição inicial ocorre a Adução de Ombros, a Rotação Inferior das Escápulas e a Flexão de Cotovelos sendo solicitados os seguintes músculos:

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Muitos dos casos com uso de sobrecargas excessivas, pegadas abertas demais ou fechadas demais, posição do tronco muito inclinado, anteriorização da barra no final do movimento, etc.

9. Barra fixa

- Permite encurtar o treino, pois trabalha várias partes do corpo ao mesmo tempo. Estudos mostram que, ao realizar apenas exercícios multiarticulares, o ganho de força nos músculos auxiliares é similar ao de executar movimentos isolados. Portanto, se você tiver pouco tempo para malhar, pode fazer apenas o pulley e abrir mão de exercícios específicos para o bíceps, como a rosca direta --veja aqui outras maneiras de encurtar o treino de musculação.

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Primeiramente, em relação ao PULLEY COSTAS, sim, ele consegue ativar muito o latíssimo do dorso e aumentar a largura das costas. Segundo, somente praticantes experientes devem realizar este exercício.

8. Fly inverso

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- É bom para diferentes objetivos. "Com este exercício, o aluno consegue tanto hipertrofia quanto definição muscular. As cargas e repetições devem ser estipuladas por um treinador de acordo com suas metas", aponta Wellington Masuko, profissional de educação física especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e parte do time de profissionais da empresa Life Fitness.

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6. Remada unilateral

- Puxar a barra com muita velocidade e acabar passando a linha superior do peito causa uma sobrecarga nas articulações do ombro. Realize o movimento de forma concentrada, para que tenha maior eficiência e evite lesões.

Certamente, estes passos quando bem seguidos e “incorporados” a rotina de treinamento, farão com que a execução do pulley costas seja muito mais proveitosa e te proporcionará maiores ganhos com menor necessidade de sobrecargas (excessivas), além de desenvolver uma maior funcionalidade muscular e proteção articular.

Na puxada frontal, também conhecida como pulley frente, o exercício é feito sentado de frente para a máquina. Em seguida, deve-se segurar no puxador e trazer a barra em direção ao peito. Para que o movimento seja feito corretamente, o tronco deve ficar parado e o abdômen contraído durante toda a execução do exercício. Entenda melhor como fazer a puxada frontal.

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4. Remada cavalinho

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O pulley costas é um excelente exercício para desenvolver a largura das costas, ativando o grande músculo dorsal e músculos do trapézio. Por ter um alto nível de dificuldade e poder causar lesões nas articulações do ombro, esse exercício exige precisão e muito cuidado. É recomendado especialmente para pessoas que praticam a musculação há muitos anos e têm um ótimo controle muscular.

Além de fortalecer os músculos, a prancha também pode amenizar dores lombares e trabalha todos os abdômen. Confira outras modalidades de prancha.