Como Diminuir O Ndice Glicmico Das Frutas?
Índice glicêmico é uma informação muito bem-vinda para quem quer levar uma vida saudável de modo simples e fácil. Nesse sentido, a manutenção de uma alimentação saudável no dia a dia é condição indispensável para uma vida equilibrada e estável. O índice glicêmico é uma das ferramentas para administrar bem o que é ingerido e as consequências do alimento para o nosso organismo.
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O planejamento de refeições utilizando o índice glicêmico dos alimentos envolve a escolha de alimentos que se enquadram entre aqueles com baixo e médio IG. Caso você consuma alimentos com alto IG, procure consumi-lo junto a outros alimentos de índice menor, para que haja um equilíbrio.
1. Se você não consegue se adaptar ao arroz integral e quer manter o arroz branco no cardápio, procure incluir no mesmo prato alimentos como couve-flor e brócolis, que ajudam a diminuir o índice glicêmico da refeição.
O que afeta o índice glicêmico dos alimentos?
Confira um exemplo de cardápio de baixo índice glicêmico....Lista completa do índice glicêmico dos alimentos.
| Frutas (classificação geral) | ||
|---|---|---|
| Baixo IG ≤ 55 | Médio IG 56-69 | Alto IG ≥ 70 |
| Maçã: 36 | Kiwi: 58 | Melancia: 76 |
| Morango: 40 | Mamão: 56 | - |
| Laranja: 43 | Pêssego em caldas: 58 | - |
Fontes de fibras são essenciais para que a taxa de absorção de glicose seja controlada, uma vez que as fibras têm esse poder. “Fibras solúveis como aveia, flocos de quinoa, chia, linhaça e farelo de aveia adicionados às refeições ou alimentos auxiliam no controle”, diz a nutricionista.
Considera-se que um alimento tem um índice glicêmico (IG) baixo quando este valor é igual ou menor que 55. Já o IG médio compreende os valores entre 56 e 69. E aqueles com alto índice glicêmico tem esse valor igual ou maior que 70.
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A seguir você vai ver as informações sobre vários alimentos, lembrando que os alimentos com IG igual ou menor que 55 são aqueles ideais para ser consumidos por quem não quer sofrer variações bruscas no seu nível de glicose, que levam ao acúmulo de gorduras e podem prejudicar a saúde.
O cálculo do índice glicêmico se dá pela divisão da área da curva glicêmica do alimento com a área correspondente do alimento controle vezes 100. No entanto, na internet há muitas tabelas disponíveis sobre o índice glicêmico de porções de alimentos.
Os valores de índice glicêmico dos alimentos estão relacionados à velocidade com que a glicemia aumenta e, portanto, podem ainda ser considerados indicadores da qualidade de um carboidrato, uma vez que são responsáveis por provocar alterações glicêmicas. Quanto menor a alteração, melhor o carboidrato. Quanto mais rápido a glicemia aumenta, pior o carboidrato.
Classificação dos alimentos
Não é por acaso que a maçã é uma das frutas mais comuns entre os brasileiros. Pois, além de saborosa, uma maçã com casca fornece quase 20% das necessidades diárias de fibras para o organismo. O consumo da maçã diariamente pode ser a solução de muitos problemas, evitando uma série de doenças.
Um bom prato saudável deve ter fibras, proteínas e até mesmo azeite de oliva em sua composição. Essas combinações permitem que o carboidrato do arroz branco seja absorvido gradativamente pelo organismo. Além da combinação do prato saudável, o arroz pode conter cenoura, brócolis ou espinafre.
Quais alimentos naturais encontramos a frutose?
Especialistas estabelecem o índice como baixo, médio ou alto. Quanto mais alto for, menor a quantidade que poderá ser consumida para evitar picos de insulina. Nada impede, entretanto, conforme mencionado anteriormente, a combinação de alimentos para desacelerar a digestão.
Opte por ingerir a fruta in natura em vez de sucos. Isso porque, quando triturado, o produto apresenta perda de fibras e de vitaminas. Dessa forma, perde-se o benefício da desaceleração na digestão e, consequentemente, a queda do índice glicêmico do alimento. Isso não quer dizer, entretanto, que você precisa abolir os sucos da sua dieta. Nesses casos, é possível adicionar fibras à bebida para que o organismo absorva melhor o açúcar das frutas. Uma colher de chia ou de farelo de aveia, por exemplo, pode ser o suficiente para recuperar as vantagens do consumo da fruta in natura.
As gorduras, assim como as proteínas, têm um tempo de digestão mais lento que o carboidrato. Por isso, são consideradas como grandes aliadas na redução do índice glicêmico. Entretanto, é preciso buscar alimentos com boa gordura, tais como o óleo de coco, as castanhas e o azeite.
Tabela de índice glicêmico dos alimentos
Embora as frutas sejam cheias de nutrientes essenciais, elas viram açúcar assim como outros carboidratos de alto índice glicêmico, o que acaba interferindo no funcionamento do organismo.
Abacaxi, banana e hortaliças em geral estão entre os alimentos que contemplam digestão e absorção mais lenta no organismo. Dessa forma, quem tem diabetes podem consumi-los em maior quantidade. Também estão inclusos nessa lista a laranja com bagaço, o abacate e o kiwi.
De modo geral, quando consumimos alimentos com alto IG, a tendência é o aumento de peso, pois, além de nos alimentarmos mais vezes, grande parte dessa energia fica estocada em formato de gordura. No entanto, as fibras presentes nas frutas fazem com que o processo de quebra do açúcar seja mais lento, deixando o corpo absorver de forma gradual.
Como diminuir o índice glicêmico das refeições
Outro truque eficiente é deixar o arroz na geladeira por cerca de 20 minutos antes do consumo. O método faz com que o amido fique mais resistente à ação das enzimas digestivas e o açúcar será liberado aos poucos na corrente sanguínea.
Para reduzir o índice glicêmico de qualquer fruta, a dica é consumi-las com alimentos fontes de fibras, proteínas e gorduras. Assim, o carboidrato das frutas será absorvido lentamente e o pico de insulina será menor.
Como é feito o cálculo do índice glicêmico?
As gorduras, assim como as proteínas, têm um tempo de digestão mais lento que o carboidrato. Por isso, especialistas consideram como grandes aliadas na redução do índice glicêmico. Entretanto, é preciso buscar alimentos com boa gordura, tais como o óleo de coco, as castanhas e o azeite. A combinação desse grupo alimentar na dieta é uma ótima maneira de evitar a elevação da glicose no sangue sem abrir mão do consumo de determinados alimentos.
Como você pôde ver, é importante conhecer o índice glicêmico dos alimentos, buscando verificar as quantidades ideais de consumo e, também, as substâncias que podem ser adicionadas à dieta para auxiliar na digestão. Nesse caso, as frutas com baixo índice glicêmico são ótimas opções para tornar a sua alimentação ainda mais saudável e rica em nutrientes!
Como diminuir o índice glicêmico do arroz branco?
A presença das fibras dos vegetais deixa a absorção do amido mais lenta, evitando os picos de insulina e glicose. Um bom prato saudável deve ter fibras, proteínas e até mesmo azeite de oliva em sua composição. Essas combinações permitem que o carboidrato do arroz branco seja absorvido gradativamente pelo organismo.
Qual o índice Glicemico do arroz branco?
E se você aliar o arroz branco a outros itens ricos em fibras como o feijão (que tem 10 g de fibras em uma concha média), você ainda fica próximo do aporte necessário de fibras. Além disso, o índice glicêmico de ambos é entre médio e alto: enquanto o arroz branco tem 73, o do arroz integral é 68.
Como diminuir o índice Glicemico do pão?
Veja dicas simples para se reduzir o índice glicêmico de suas refeições.
- AUMENTE O TEOR DE FIBRAS. As fibras reduzem o tempo de contato do alimento com o intestino, diminuindo a possibilidade de absorção do carboidrato. ...
- INCLUA UMA FONTE PROTEICA. ...
- ADICIONA UMA FONTE DE GORDURA BOA.
O que pode ser usado para diminuir o índice Glicemico da tapioca?
Para conseguir reduzir a formação de glicose e evitar picos de glicemia, basta acrescentar fibras na massa da tapioca. Para esse fim, pode ser utilizado farelo de aveia, por exemplo. Com esse cuidado simples, parte da digestão será retardada, porque é isso que as fibras fazem.
Quais alimentos tem baixo índice Glicemico?
Um dieta de baixo índice glicêmico inclui alimentos como farinha de trigo integral, aveia, frutas, legumes, sojas e vegetais no lugar de açúcar refinado, arroz e farinhas brancas, refrigerantes, e batata.
Quais são as vantagens em ingerir na dieta alimentos com baixo índice glicêmico?
Já os alimentos com baixo IG fazem com que a glicemia se mantenha controlada por mais tempo, retardando o aparecimento da fome depois de uma refeição. Isso porque quanto menor a quantidade de açúcar absorvido para a corrente sanguínea, menor o índice glicêmico do alimento, e menor a liberação de insulina.
O que fazer em caso de queda de glicose?
Primeiros socorros para hipoglicemia
- 1 colher (de sopa) de açúcar ou 2 pacotes de açúcar debaixo da língua;
- 1 colher (de sopa) de mel;
- Beber 1 copo de suco de fruta;
- Chupar 3 balas ou comer 1 pão doce;
Quais os sintomas de pico de insulina?
O açúcar chega até a corrente sanguínea rápido demais, resultando em um pico de insulina. Durante esse ciclo vicioso, em que você come e logo sente fome, acontece o tão temido aumento de peso — principalmente se houver ingestão de mais carboidratos nesses períodos.
Quais os sintomas de excesso de açúcar no sangue?
O excesso de glicose (açúcar) no sangue é chamado de hiperglicemia ou taxa elevada de açúcar no sangue. A hiperglicemia pode levar a uma condição perigosa chamada de cetoacidose e, em casos graves, pode levar ao coma.
O que pode causar o excesso de insulina?
A hiperinsulinemia pode ser provocada pela obesidade, sobrepeso, sedentarismo e consumo elevado de carboidratos refinados (farinha branca), que provocam aumento da glicose no sangue e consequentemente uma produção aumentada de insulina pelas células pancreáticas.