Francês bilateral (em pé ou sentado): 3 séries de 8 a 10 repetições. Paralelas: 3 séries de 8 a 10 repetições. Pushdown unilateral inverso na polia: 3 séries de 8 a 10 repetições. Francês unilateral (em pé ou sentado): 3 séries de 8 a 10 repetições.
Os 6 melhores exercícios para deixar seu tríceps monstruoso!
Promover hipertrofia depende além do que você levantou de tempo de descanso entre uma sessão de treino e outra que deve ser em torno de 48 horas, uma alimentação adequada, horas de sono bem aproveitadas e um ambiente metabólico favorável para isso. Não há resposta exata, mas pede-se um descanso médio de 24 horas.
Dormir e descansar por pelo menos 8 horas também é importante para dar tempo para o organismo recuperar e favorecer o ganho de massa muscular.
Quando está a treinar para aumentar a sua força, o melhor tempo de descanso é entre 3 e 5 minutos. Estes treinos, normalmente, consistem em exercícios com 1-6 repetições.
Treinar de 3 a 5 vezes por semana Para ganhar massa muscular, é importante que os treinos aconteçam de forma regular, sendo recomendado que o treino aconteça de 3 a 5 vezes por semana e o mesmo grupo muscular seja trabalhado 1 a 2 vezes, já que o descanso muscular é fundamental para a hipertrofia.
De forma geral, se você não tem um objetivo de curto prazo, o ideal é ir à academia pelo menos três vezes por semana. Se treinar menos do que isso, dificilmente vai chegar em algum lugar. Não terá ganho nem de força, nem de hipertrofia, nem de queima de gordura, nem de resistência.
Normalmente prescrevemos treinos com volumes (repetições e séries) pré-estabelecidos, como, por exemplo, 3 séries de 8 a 12 repetições. Quando o aluno consegue executar o movimento com uma determinada carga e atinge o número máximo de repetições (12), nas 3 séries, com certa facilidade, orientamos que aumente a carga.”