Como Fazer Abdominal E Flexo?

Os exercícios abdominais fortalecem a musculatura da barriga e ajudam a definir a região. Além disso, contribuem para evitar dores nas costas, melhorar a postura, ajudar na respiração e na performance física e ainda reduzem o risco de lesões durante a prática de esportes.

Muito mais importante que a quantidade de abdominais são os níveis de gordura corporal, pois imagine um abdômen super fortalecido mas que fica escondido por trás de uma generosa camada de gordura. Não vai aparecer, não é mesmo? Portanto, também é importante seguir uma dieta saudável e equilibrada.

Repetições

Deite-se de barriga para cima e deixe os braços estendidos e abertos nas laterais do corpo, com a palma das mãos voltadas para o chão. Deixe as pernas elevadas e estendidas. Então, contraia o abdome e desça a perna lateralmente para a esquerda, em um movimento devagar. Volte e faça para o outro lado. Isso é uma repetição.

Deite-se de barriga para cima e apoie as mãos na nuca. Contraia o abdome e erga levemente o tronco. Tire os pés do chão, mantendo as pernas estendidas. Agora, flexione a perna direita em direção ao peito. Ao mesmo tempo, gire o tronco e leve o cotovelo esquerdo em direção ao joelho. Depois, alterne a posição de braços e pernas e faça o mesmo para o lado oposto —aproxime joelho esquerdo do cotovelo direito. Isso é uma repetição. Faça o movimento sem parar, como se estivesse pedalando uma bicicleta.

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Outro ponto positivo em relação a esses movimentos é que a maioria é simples e não exige equipamentos, podendo ser executada em casa, no parque, na academia do condomínio. E, diferentemente do que muitos imaginam, não é preciso realizar milhares de abdominais para ter bons resultados.

Você abre a revista e lá está que uma determinada celebridade faz 500 abdominais por dia para ficar com aquela barriga chapada de dar inveja em qualquer um. Isso pode até ser verdade, mas o que você não sabe é que os exercícios abdominais são somente parte da equação para ter uma barriga tanquinho.

De barriga para baixo, deixe os antebraços apoiados no chão e os cotovelos alinhados com os ombros. Estenda as pernas e afaste os pés na largura do quadril. Eleve o tronco do chão, formando uma linha reta com o corpo. Cuide para manter abdome e os glúteos acionados o tempo todo. Fique parado nessa posição pelo tempo indicado.

Tipos

Deite-se no chão, de lado, apoiando-se em seu antebraço. Cuide para que o braço fique na mesma linha do ombro. Eleve os quadris do chão, acionando o abdome para dar equilíbrio e manter o corpo reto. Você pode fazer esse exercício em isometria (ficar parado na posição alta pelo tempo indicado) ou dar uma breve pausa no alto e voltar, realizando as repetições sugeridas. Depois, faça para o outro lado.

Neste exercício, o tronco fica fixo e o quadril se move. Deitado de barriga para cima, com braços paralelos ao tronco, pernas elevadas e semiflexionadas, contraia o abdomen para tirar os quadris do chão e leve os pés em direção ao teto. Retorne com controle à posição inicial. Repita.

Além disso, também é recomendado realizar esses exercícios com a supervisão de um profissional de educação física, que vai poder te orientar melhor sobre as técnicas dos movimentos e te ajudar caso ocorra algum problema.

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Uma das queixas mais comuns de quem não gosta de fazer abdominais é que o exercício causa dor no pescoço e nas costas, principalmente na região lombar. Por isso, neste artigo vamos mostrar como fazer abdominais corretamente.

Além disso, independente do tipo de abdominal que você esteja fazendo, mantenha sempre o foco na sua coluna, evitando forçá-la, e procure corrigir a postura se estiver sentindo algum desconforto nas costas.

Como o próprio nome sugere, são exercícios que promovem a rotação do tronco. Apesar de também trabalharem todo o abdome, esses movimentos acabam exigindo um pouco mais dos músculos oblíquos (localizados nas laterais).

Flexão Abdominal Supra (Mãos na Cabeça)

São exercícios que também ativam todo o abdome, mas com maior foco na musculatura das costas, paravertebrais, glúteos e até posteriores de coxas. "Os movimentos têm a característica de trabalhar os músculos mais profundos, deixando a coluna mais estável e, consequentemente, prevenindo dores", fala Ferreira.

"O certo é dar um intervalo de pelo menos um dia entre os treinos para a região do abdome. E é preciso cuidar da alimentação, uma vez que a gordura acumulada na barriga impede que os músculos fiquem aparentes", ressalta Gentil, que reforça que para ter um abdome definido não depende apenas da prática regular de exercícios e de uma dieta regrada. "A genética tem uma grande parcela de contribuição."

Fique em posição de flexão de braços, com o abdome contraído. Flexione a perna direita, levando o joelho em direção ao peito. Volte e faça o mesmo com perna esquerda. Isso é uma repetição. Execute o movimento sem parar. Cuide para não deixar o quadril se elevar ou se inclinar durante o movimento.

Abdominais estabilizadores

Para quem já sofre normalmente com tensão no pescoço, o ideal é evitar entrelaçar os dedos atrás da cabeça, já que isso o pode levar o praticante a empurrar exageradamente o pescoço para a frente, o que pode forçar ainda mais a musculatura da região cervical.

Nesse exercício, o quadril fica fixo e o tronco se move. Comece na posição deitada de barriga para cima, com as pernas flexionadas. Coloque as duas mãos atrás da cabeça. Então, contraia o abdome e eleve o tronco, tirando do chão apenas as escápulas (os dois ossos que temos no meio das costas). "Mais do que isso o músculo perde tensão", alerta Gentil.

Sendo assim, procure fazer movimentos firmes, mas sem fazer força com os braços ou o pescoço. Ao sair do chão, eleve somente o tronco e não faça movimentos bruscos. Além disso, se você mover os braços em direção ao peito ou ao chão durante o abdominal deixará o exercício menos eficiente, pois você estará utilizando a ajuda de outras partes do corpo para forçar o tronco em direção ao joelho.

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