Arroz: Fonte de carboidratos de rápida absorção, sem quantidades significativas de gordura, é uma boa opção na refeição pré-treino. Se for treinar à noite, tente combinar o arroz – mas , integral – com alguma proteína magra, como o peito de frango, para deixar o prato mais completo.
A importância do arroz para este grupo passa diretamente pela energia do alimento, muito favorável ao ganho de massa muscular. O arroz branco contém muitos ácidos graxos essenciais para a alimentação destes atletas.
Feijão com arroz Essa parceria é perfeita porque os aminoácidos do feijão se unem aos do arroz e formam proteína. Assim, juntos, ajudam a reparar os músculos. Fonte de carboidrato, o arroz ainda fornece energia, outro combustível importante para o processo de recuperação da musculatura.
Os feijões são uma boa fonte de proteína à base de plantas e fornecem uma dose sólida de carboidratos para se abastecer. “Quando nós gastamos o músculo durante o exercício, a proteína que comemos ajuda a reconstruí-lo, então voltamos mais fortes, mais magros e mais rápidos”, diz Smith.
"Como malhei, mereço um hambúrguer ou uma pizza", é o que muitas vezes pensamos, mas pratique o autocontrole. No pós-treino, o corpo precisa dos nutrientes certos para se recuperar do esforço e fazer com que os resultados apareçam. De forma geral, um combo de proteínas e carboidratos é o ideal.
Se o objetivo do indivíduo é ganhar massa muscular, alimentar-se mal durante o dia e não comer depois do treino também é errado. "O movimento é o que estimula a massa magra. Quando se consome o alimento correto em seguida, você otimiza esse processo", afirma Buschinelli.
Alimentos gordurosos também devem ser evitados e, para aqueles que não têm tempo ou vontade de comer antes da malhação, a dica é tentar ingerir pelo menos um suco natural, barra de cereal ou bolachas sem recheio, para ter o que queimar.
De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, a perda de peso após o exercício significa perda de água e minerais como sódio e potássio. Essa redução no peso só evidencia o total de água, fluídos corporais e sais minerais perdidos durante o exercício.
3 dicas para fazer uma refeição pós-treino perfeita
Exercício físico é mais benéfico ao organismo quando praticado até 4 horas antes da hora de dormir. Antes de tudo, é importante destacar que a prática de exercício físico faz bem para o sono por uma série de motivos: ajuda a reduzir a ansiedade, a regular a respiração e garante mais bem-estar físico e mental.
Pelo aspecto metabólico, treinar à noite tende a ser mais vantajoso para quem busca ganho de massa. Nesse momento, os músculos ainda estão aquecidos e você tem maior nível de força do que pela manhã, o que permite levantar cargas maiores.
E há diferença entre adquirir força e massa muscular. Os especialistas explicaram que, após um treino de musculação com carga pesada, ocorre um aumento da produção de proteínas em 24h a 48h. É aí que os músculos crescem. Para essa hipertrofia ocorrer, porém, é essencial descansar a região no dia seguinte.
A dor é um efeito natural resultante da prática dos exercícios e geralmente significa que os músculos estão obtendo benefícios de todo o esforço realizado. É um sinal que o músculo não está acostumado com determinada carga naquele movimento. E isso acontece com qualquer esporte ou atividade que requer esforço muscular.