Chamado “Superman” - porque imita a posição de voo do Super-homem -, é o primeiro treino da nossa vida, e é algo que nunca devemos deixar de fazer. Esse exercício é o principal responsável pela sustentação da coluna.
O perdigueiro no solo é um exercício para fortalecer os músculos, especialmente da região do core, que inclui o abdômen e as costas. Assim, ele promove uma maior resistência do tronco e diminui as dores que surgem em virtude das posturas e movimentos realizados incorretamente ao longo do dia.
Significado de Perdigueiro substantivo masculino Cão de orelhas pendentes, usado na caça às perdizes. adjetivo Que caça perdizes.
O Perdigueiro (ou Quadrúpede), é um ótimo exercício para trabalhar o core de forma geral, pois fortalece não só o abdome e as costas, mas também os glúteos; permite o engajamento das cinturas escapular e pélvica, e melhora o equilíbrio e estabilidade. ... Todo o desafio deste exercício é exatamente manter a postura.
Os músculos do core, quando fortalecidos e acionados de forma correta, dão suporte para a coluna e quadris evitando o estresse nessa região, além de joelhos e tornozelos. Os exercícios focados no core definem o abdômen e modelam a cintura, além de auxiliar no funcionamento dos órgãos internos.
Mas no que consiste o core? Core é o nome dado para o conjunto de músculos que fazem parte do complexo "lombar-pelve-abdominal-períneo-quadril", composto por 29 pares de músculos que englobam e sustentam o tronco e estabilizam a coluna.
Localizado na região que engloba a lombar, pelve e quadril, o core funciona como nosso centro de força. Sua função é produzir força, estabilização, aceleração e desaceleração do tronco. Ele tem um papel muito importante na proteção da coluna vertebral.
O core é formado pelos músculos: transverso abdominal, oblíquo interno e externo, multífidus, eretor da espinha, ílio-psoas, bíceps femoral, adutor, glúteo máximo e reto abdominal.
O conceito baseia-se na maior estabilização do tronco capacitando as musculaturas periféricas (braços e pernas) a geração de maior força. Fisiologicamente o que acontece e que o atleta adquire um maior controle neuromuscular (coordenação) entre as musculaturas presentes no movimento.
Levante o tronco apenas com a força dos músculos abdominais, devagar como se fosse encostar o peito nos joelhos, mas não encoste. Mantenha o tronco na diagonal. Volte à posição inicial e repita o movimento 20 vezes. Cuidado para não forçar a coluna; use a força do abdome.
Não é tão difícil, mas exige um período de treinamento. Dessa forma a contração abdominal ajuda na estabilidade da pelve e na proteção da coluna lombar. Além de sustentar o corpo, a musculatura extensora também é responsável pela impulsão durante a corrida (movimento que faz o corpo ir para frente).
É preciso manter o abdome bem apertado, bem ativado, com os braços esticados para cima.” Coaptação: “Pode ser traduzida como a queda das articulações pela ação da gravidade. Você inclina o tronco para frente, deixa os ombros caírem para baixo e, nesta posição, mantenha o abdome contraído.”
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Quando praticado corretamente, traz diversos benefícios para a saúde, alguns deles incluem:
Para forçar o core não precisamos de muito: basta tirar um dos pés do chão e você perceberá que seu corpo começará a se contrair para manter o equilíbrio. Um exercício famoso é a Prancha Isométrica, fazer ela estará treinando e muito essa região.
Para contrair os glúteos, os participantes foram instruídos a sentar-se eretos e apertar seus glúteos o máximo que pudessem por cinco segundos antes de relaxar e repetir. Eles tinham que ficar com quadris e joelhos (abertos na largura dos ombros) em um ângulo reto e o interior dos pés juntos.
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