Levante a barra, comece totalmente ereta, subindo a barra ate a altura dos quadris, sem mexer os braços, mantenha-os retos, como na execução do Stiff. Agache e projete os quadris para trás para que não curve em momento nenhum suas costas.
Quais os benefícios do Goblet Squat? Na posição que o atleta fica segurando um peso compacto na sua frente, permite que este fique com a posição do tronco mais reta e estável, do que quando faz back squat ou front squat com barra e pesos.
Assim se faz um Goblet Squat
Deite-se no tapete dobre (flexione) as duas pernas mantendo os pés apoiados no chão. Segure um saco de arroz 2 kg sobre o peito e tire os ombros do chão elevando a cabeça e volte com os ombros até o chão. Obs.: Neste exercício a cabeça não toca o chão quando você flexiona e estende o tronco subindo e descendo.
A melhor maneira que encontrei para fazer isso foi com exercícios aeróbicos de alta intensidade. Procure fazer o mesmo: malhe pelo menos 40 minutos por dia e invista nas atividades aeróbicas no mínimo três vezes na semana. Exercite seu abdome - Para conseguir definir os músculos do abdome, é necessário fortalecê-los.
Para que serve o agachamento Além de ser o exercício de preferência para trabalhar a região dos glúteos, o agachamento também tem outros benefícios como: Definir a barriga; Aumentar a massa muscular nas coxas; ... Diminuir a celulite nos glúteos e pernas.
10 - Agachamento com halteres: Em quase todo tipo de agachamento podem ser acrescentados halteres para elevar o nível de dificuldade do exercício. Alguns exemplos são: agachamento livre, agachamento búlgaro, agachamento isométrico, agachamento com bola, entre outros.
Agachamento sumô Deixe os joelhos e os pés apontados para fora. Segure um pesinho com as duas mãos com os braços estendidos à frente do corpo. Projete os quadris um pouco para trás. Agache, descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte sem estendê-los totalmente.
Por exemplo, se você faz agachamento com um equipamento de 61kg, precisará de um par de halteres de 22 kg, que tem 20% menos em peso total. Se você está começando a treinar agora, o ideal é escolher halteres que pesam entre 2 kg e 5 kg, pois essa é a quantidade razoável de peso para as pessoas se exercitarem.
- Hipertrofia: deve-se usar entre 67% e 85% da 1RM, De acordo com esse exemplo, seriam entre 67 kg e 85 kg. - Ganho de resistência muscular: para esse objetivo, a carga deverá ser igual ou menor a 67% do 1RM, o equivaleria a 67 kg ou menos, possibilitando um maior número de repetições.
Para achar o treino certo até a fadiga, escolha um peso que você possa usar de 6 a 8 repetições, até que o seu músculo desista. Se puder fazer 10 repetições sem ficar suado ou muito fatigado, você precisa acrescentar peso. Se não conseguir fazer nem uma ou duas repetições, você precisa reduzir o peso.
Segurar os halteres com os pulsos dobrados Antes de levantar os pesos, é fundamental manter os pulsos retos e rígidos durante todo o movimento. Assim, isso aumentará sua aderência ao peso, envolvendo os músculos do antebraço. Portanto, não deve haver ângulo ou flexão no pulso.
A maioria das pessoas realizam um treino pela manhã e um outro de noite, pois acha que a quantidade é ideal. Saiba que não existe uma regra clara nem exata, embora muitos profissionais defendem a realização de dois treinos no dia.