O nervo que compreende a região do joelho divide-se em nervo tibial (parte de trás da perna) e nervo fibular (vai da parte externa do joelho para a frente da perna e pé). E ainda na parte de trás do joelho temos o ciático, um grande nervo que se estende da perna até o pé.
Os músculos isquiotibiais localizam-se na região posterior da coxa, atravessam duas articulações (quadril e joelho) e são representados pelos músculos semitendinoso, semimembranoso e o bíceps.
O encurtamento dos músculos isquiotibiais é comum em pessoas com dor lombar. Há muitas maneiras de alongar esse grupo muscular, mas para uma ótima proteção da região lombar e o isolamento deste músculo, recomendamos ficar com a perna reta e calcanhar apoiado em uma superfície elevada.
É muito importante usar exercícios como cadeira e mesa flexora, Stiff (fortalece a lombar e outros grupos de “sustentação”) e flexão nórdica, para fortalecer os isquiotibiais. Porém, precisamos que estes movimentos sejam feitos com cargas aceitáveis para melhorar o fortalecimento.
Os resultados do presente estudo evidenciaram que a Bandagem Neuromuscular, Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP) e Alongamento Estático apresentaram resultados positivos na flexibilidade dos músculos isquiotibiais de homens suficientemente ativos.
Para isso, deve-se deitar em um banco, com a barriga voltada para baixo, e deixar os pés para fora do banco. Em seguida, pegar o halter com a ponta dos pés e realizar o mesmo movimento: dobrar os joelhos até um ângulo de 90º e voltar à posição inicial.
Tire 15-20 minutos do dia e realize um bom alongamento, além de lhe ajudar a ganhar amplitude nos movimentos, relaxará a musculatura. Realizar alongamentos somente após o treino é importante, mas não ajudará em ganhos de amplitude. Realize os exercícios com movimentos completos.
2 - Alongamento da Panturrilha em Pé: Manter a perna sã estendida, com o calcanhar no chão, e inclinar em direção à parede. Flexionar o joelho da frente até sentir o alongamento da parte de trás do músculo da panturrilha da perna lesionada. Manter por 30/60 segundos e repetir 3 vezes.
O músculo vasto lateral se origina da linha áspera e do trocânter maior do fêmur, dá uma volta no eixo do osso e corre principalmente em direção ao tendão do quadríceps (quadricípite).
Exercícios para Fortalecer o Joelho
Manter os músculos forte e flexíveis é a melhor maneira de aliviar a dor e prevenir lesões futuras. Para isso, faça exercícios de fortalecimento e de alongamento da musculatura da parte da frente da coxa (quadríceps) e da parte de trás (ísquio-tibiais), como agachamento, extensão e flexão do joelho.
Você pode fazer alongamento, yoga ou tai chi, pelo menos três vezes por semana, tomando cuidado para não esticar demais e de pré-aquecer o corpo alguns minutos antes, para evitar lesões. Os exercícios aquáticos também têm se mostrado eficazes para fortalecer os músculos e evitar quedas.
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