Qual O Melhor Treino Para Quadrceps?

O conteúdo de todos os canais do portal Grande Atleta são desenvolvidos por diversos profissionais da área de saúde e possuem apenas caráter informativo e não substituem a orientação de um especialista. Antes de dar inicio a uma atividade física ou um programa alimentar, consulte um profissional.

Nesse sentido, o Blog Basefitness, elaborou esta matéria que elucidará todos os critérios de um bom treino de quadríceps, inclusive com dicas e com técnicas – utilizadas por treinadores mundialmente reconhecidos – para aumentar rapidamente o volume do músculo.

Anatomia do quadríceps

Motivo: Ao levantar uma perna em um banco, não apenas abrimos uma enorme amplitude de movimento, mas trabalhar uma perna de cada vez significa que precisamos de muito menos peso para o mesmo efeito. Na verdade, as séries de agachamento com o pé da frente com altas repetições geralmente requerem apenas um conjunto leve de halteres e podem até ser realizadas apenas com o peso do corpo. Você também aumentará sua estabilidade e melhorará a saúde do joelho.

Todos exercícios listados abaixo poderão ser substituídos por movimentos equivalentes, a exemplo: cadeira flexora por extensora unilateral, Leg Press unilateral pelo articulado. Antes de fazer as alterações considere a opinião do seu instrutor ou da nossa equipe, por meio dos comentários.

Você pode fazer muitos exercícios quad em casa, sem nenhum equipamento especial. Comece devagar e, à medida que ganhar força e os exercícios se tornarem mais fáceis, aumente o número de repetições ou séries realizadas.

Como deve funcionar o treino de quadríceps para hipertrofia?

Se possível, peça também para que alguém fique contigo enquanto você malha. Assim, caso um acidente ou lesão ocorra, a pessoa poderá te dar uma força. E, se esses problemas vierem a acontecer, não deixe de buscar ajuda médica o mais rápido possível para certificar-se de que não se trata de algo grave, já que não contará com a ajuda profissional de um educador físico.

Há uma inerente e quase infinita possibilidade de movimentos para os quadríceps, o que possibilita infinitas variações. Essas alternativas contemplam desde movimentos com peso corporal, os quais são possíveis serem executados em qualquer lugar, até movimentos complexos, que necessitam obrigatoriamente de aparelhos específicos, como o Leg Press articulado.

Mais sobre cada exercício do treino de quadríceps

Uma estratégia que pode ser útil para o seu treino de quadríceps é combinar agachamentos parciais com repetições completas. Essa combinação permite dar ênfase aos quadríceps, ganhando em tamanho, além de possibilitar sobrecarregar na questão do peso.

Pode não parecer útil a primeira vista, mas isto fará você ficar mais forte em outros exercícios para pernas.

Como: Com os halteres no chão, do lado de fora dos pés, incline-se para baixo e segure-os com as costas retas e a coluna neutra. Envolva seus dorsais e fique de pé, "empurrando o chão" com os pés, apertando os glúteos na parte superior. Seus braços devem estar pendurados retos durante todo esse movimento, pense neles como ganchos.

• Qual a contribuiço especfica da Filosofia na formaço cidad do indivduo
• Qual a importncia do ciclo de oxignio

Exercícios para quadríceps: BICICLETA

Os músculos individuais do quadríceps formam um dos maiores grupos musculares do corpo humano e, embora os isquiotibiais recebam muita pressão quando se trata de correr, pular e levantar, não há muitos movimentos que eles seriam capazes de fazer sem a ajuda dos quadríceps. Os quadríceps são jogadores importantes em tudo, desde correr, pular, agachar e arremessar até movimentos onde não são explicitamente direcionados, como levantamento terra.

Como: Fique em pé em uma grande placa de peso ou bloco e segure os halteres com os braços retos ao lado do corpo. Mantendo o peito sempre erguido, dê um passo para trás com uma perna, dobrando o joelho da frente até que o joelho de trás toque o chão. Levante-se explosivamente, faça uma pausa e repita com a outra perna.

Ao mesmo tempo que precisamos treinar tanto posteriores como quadríceps para chegar a esse objetivo, nada vai mudar a aparência das pernas como o desenvolvimento adequado do quadríceps.

Mais Dicas de Treino

Fortalecer e tonificar os quadríceps pode ajudar a melhorar a estabilidade do joelho, reduzir o risco de lesões no joelho, melhorar o desempenho atlético e facilitar os movimentos diários.

Agachamento búlgaro é que os membros inferiores são colocados um à frente do outro, sendo que, a perna de trás deve estar apoiada sobre alguma superfície mais elevada (step, banco e outros). Essa alteração proporciona a correção de desvios musculares, bem como a ampliação da mobilidade do tornozelo.

Exercícios adicionais para quadríceps

Como: Fique de pé em uma pequena caixa ou pilha de pratos a cerca de 7 a 10 centímetros do chão. Dê um longo passo para trás com um pé até que os dedos dos pés toquem o chão. Mantendo o tronco ereto, flexione o joelho da frente, abaixando lentamente até que o joelho de trás toque levemente o chão. Dirija seu peso através do pé da frente, levantando-se de forma explosiva. Complete as repetições desejadas com uma perna, antes de combinar com o outro lado.

Coloque um par de halteres ou kettlebells de peso moderado em seus ombros e fique em pé (A). A partir daqui, respire fundo e faça um agachamento frontal, até que a dobra do quadril passe abaixo do joelho (B), antes de voltar a subir. Abaixe-se sob controle, mas certifique-se de estar de pé de forma explosiva para obter o máximo retorno de seu investimento.

• Qual a diferença entre herdeiro e sucessor
• Qual o significado do emoji com os olhos de coraço