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Levantamento terra no treino de costas Algo que torna o levantamento terra em um ótimo exercício para as costas também. Mas ao mesmo tempo que no dia de pernas é melhor deixar o terra por último no treino, no dia de costas você pode usá-lo primeiro.
Mantenha a barra mais perto do corpo possível, Com as costas totalmente retas e estabilizadas com abdômen contraído, segure a barra numa largura um pouco mais aberta que a dos ombros, Ponha as mãos trocadas (uma pronada e outra supinada), para que não haja o escape da mesma por algum excesso de carga.
Levante os quadris, empurrando os calcanhares. Seus pés devem permanecer no chão e, no topo do movimento, se você tiver um alinhamento adequado, suas canelas ficarão na vertical. Você usará os glúteos para estender os quadris, elevar a barra e inclinar posteriormente o quadril no topo do movimento.
Segundo a educadora física e especialista do Eu Atleta Deborah Povoleri, a elevação de quadril fortalece a região glútea, o assoalho pélvico, e promove estabilidade na articulação do quadril.
Afundo cruzado e lateral : Glúteos, Músculos posteriores da coxa - MSN Saúde.
Afundo cruzado Em pé, mantenha um pé à frente e o outro atrás. Cruze a perna de trás e faça um afundo até o joelho quase tocar o chão. Levante-se e repita o mesmo para o outro lado.
No afundo no step, projetamos o corpo para cima. No gráviton, empurramos a carga para baixo. Em termos de direção da carga, isso modifica poucos elementos, mas atua diretamente na forma como as unidades motoras são recrutadas.
Posição correta: pés na distância do quadril e afastados, para que durante o movimento as pernas formem um ângulo de 90°, tanto a perna da frente quanto a de trás, o tronco deve descer paralelo a guia da barra.
Etapas. Etapa 1 Em pé segure uma barra na parte superior das costas. Etapa 2 Dê um passo largo para frente com uma perna, abaixando o joelho de trás em direção ao chão enquanto mantém a canela da frente mais verticalizada o possível. Retorne à posição inicial.