Quais So Os Benefcios Da Creatina?
A creatina é produzida pelos rins, pâncreas e fígado, mas também está presente em alimentos como peixe, carne, frango, leite e derivados. Além disso, a creatina também pode ser encontrada, em maiores concentrações, na forma de suplementos em cápsula ou em pó, que podem ser ingeridos antes ou depois dos treinos.
Existem outros tipos de creatina, como creatina alcalina, creatina micronizada, creatina malato e creatina etil éster. No entanto, existem poucas evidências científicas sobre os benefícios desses tipos de creatina.
Como tomar creatina
O uso da creatina pode ajudar no tratamento de doenças musculares, como no caso da distrofia, doença de Huntington, esclerose lateral amiotrófica, doença de Parkinson e fibromialgia, melhorando as funções cognitivas e a força muscular.
Algumas doenças crônicas como diabetes, osteoporose e doenças cardíacas podem ser prevenidas pelo uso da creatina, quando associada a práticas regulares de atividade física e alimentação saudável.
A forma mais comum de se tomar creatina é ingerir de 3 a 5 g por dia, durante 3 meses ou mais. Outra opção é a suplementação de creatina com sobrecarga, onde nos primeiros 7 dias é feita uma dose diária de cerca de 20 g de creatina e, em seguida, essa dose é reduzida para 3 a 5 g por dia. Veja mais detalhes sobre os esquemas de creatina.
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A creatina é um dos suplementos mais utilizados pelos atletas no mundo do desporto. De origem natural, é utilizada para melhorar o desempenho físico, aumentar a massa muscular e prevenir o aparecimento de lesões. Muitas pessoas acreditam que a creatina é insegura e que provoca inúmeros efeitos secundários, mas na realidade é um dos suplementos, mais testados cientificamente e tem um grande perfil de segurança.
O efeito colateral mais comum com o uso do suplemento de creatina é o ganho de peso corporal, devido ao aumento da massa muscular. Além disso, a creatina também pode causar diarreia, desconforto gástrico, dor na barriga, náuseas e cãibras em algumas pessoas.
- Melhora a performance dos exercícios de alta intensidade no que diz respeito a força, resistência à fadiga e resistência muscular, recuperação, desempenho cerebral e capacidade de sprint;
7. Combate a depressão
Quanto à sua segurança, inúmeros são os estudos que não verificam qualquer efeito secundário na suplementação de creatina. No entanto, caso queira fazer algum tipo de suplementação procure a opinião do seu médico ou nutricionista.
A creatina é uma substância que se encontra naturalmente nas nossas células musculares. Ajuda os músculos a produzir energia quando realizamos um exercício mais pesado ou quando praticamos exercícios de alta intensidade. Diversos fatores podem afetar as reservas de creatina, incluindo a ingestão de carne, o exercício, a quantidade de massa muscular e os níveis de determinadas hormonas no nosso corpo.
Até o momento, não existem contraindicações sobre o uso dos suplementos de creatina. No entanto, os estudos sobre o uso de creatina por pessoas com problemas nos rins ainda são inconclusivos.
11. Preserva a massa muscular em idosos
A creatina ajuda a melhorar a prevenir a sarcopenia, que é a perda de massa muscular que geralmente acontece após os 50 anos, causando perda da força e do desempenho físico.
Relativamente à dose de suplementação, poderá começar por uma fase inicial em que consome 20g de creatina por dia durante 1 semana, divididas por 4 porções de 5g e depois mantém entre 3 a 5g diárias para manter os níveis de creatina ou então poderá consumir apenas 3 a 5g por dia sem fazer essa fase inicial.
2. Creatina na melhora do desempenho nos treinos
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- Diminui os níveis de açúcar no sangue pois promove a função do GLUT4 (molécula responsável pelo transporte de glucose do sangue para os músculos) e, desta forma, diminui o risco de desenvolvimento de diabetes;
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É importante lembrar que esses benefícios com o uso da creatina são obtidos principalmente em pessoas que mantêm uma alimentação saudável e praticam regularmente exercícios físicos de resistência, como musculação, pilates ou calistenia, por exemplo.
6. Acelera a recuperação muscular
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- Contribui para o rápido crescimento do músculo através da criação de novas fibras musculares pelo aumento dos níveis de IGF-1 (hormona de crescimento) e pelo aumento da quantidade de água nos músculos que promove o aumento do seu volume;
A creatina aumenta a massa muscular, porque fornece energia para os músculos, evitando a fadiga e melhorando o desempenho físico durante os treinos, o que promove o crescimento das fibras musculares. Conheça outros suplementos que aumentam a massa muscular.