Ingestão diária recomendada de vitaminas
As vitaminas chamadas de hidrossolúveis (vitamina C e as do complexo B) necessitam de ingestão diária, pois são armazenadas em quantidades muito pequenas. As lipossolúveis, por sua vez, não precisam ser ingeridas todos os dias.
Ingestão Diária Recomendada (IDR) é a quantidade de proteína, vitaminas e minerais que deve ser consumida diariamente para atender às necessidades nutricionais da maior parte dos indivíduos e grupos de pessoas de uma população sadia.
IDR é a sigla para Interruptor Diferencial Residual, DR é a sigla para Diferencial Residual, o que demonstra que DR é outra maneira de nomear o IDR. DDR é a sigla para Disjuntor Diferencial Residual. O IDR se diferencia o DDR, pois ele não funciona como disjuntor, o que é o caso do DDR.
A FatSecret calcula a sua Ingestão Diária Recomendada ou IDR para lhe dar um objetivo diário calórico e assim poder alcançar o seu peso alvo.
Existem várias formas de calcular a necessidade calórica para um dia, no entanto, o mais fácil é o método direto, que é feito da seguinte forma: Para emagrecer - multiplique 20 ou 25 pelo peso atual. Para manter o peso - multiplique 25 ou 30 pelo peso atual. Para engordar - multiplique 30 ou 35 pelo peso atual.
Eliminado da dieta os carboidratos refinados pode-se manter entre 100 a 150g por dia de carboidratos saudáveis (batata, cenoura, legumes - raízes e tubérculos) para a manutenção de peso e menos de 100g/dia para perda. Abaixo de 50g ocorre a queima de gordura acelerada.
Sendo assim, carboidratos líquidos são aqueles que conseguem ser digeridos pelo seu corpo, e geralmente não incluem álcoois de açúcar ou fibras. Devido a isso, a maioria dos álcoois de açúcar e das fibras podem ser subtraídos dos totais de carboidratos no cálculo dos carboidratos líquidos.
Em geral, o consumo de carboidratos deve variar entre 50% e 60% do valor calórico total que a pessoa precisa. Então por exemplo, se uma pessoa precisa ingerir 2000 calorias por dia, pelo menos 1000 a 1200 calorias precisam ser provenientes de carboidratos. Cada grama de carboidrato corresponde a 4 calorias.
Cada grama de proteína e carboidrato equivale a 4 calorias, enquanto cada grama de gordura é 9 calorias. Então, se você dividir o número de calorias de proteína e carbo por 4 e de gordura por 9, você descobre quantos gramas de cada nutriente você precisa.
Os macronutrientes e a dieta pró-hipertrofia muscular Existem especialistas que defendem o consumo de 10 a 35% das calorias diárias vindas de proteínas, 45 a 65% de carboidratos e 20 a 35% de gorduras. Outros afirmam que a melhor proporção é 10 a 15% de proteínas, 55 a 75% de carboidratos e 15 a 30% de gorduras.