O Que Uma Caloria?
Para calcular as calorias dos alimentos deve-se multiplicar a quantidade, em gramas, de proteínas, carboidratos e gorduras, de cada porção do alimento, pelo seu respectivo valor calórico. Cada grama de gordura fornece 9 calorias, já os carboidratos e as proteínas fornecem 4 calorias por grama. Por exemplo, uma colher de sopa de azeite contém 8g de gordura e cada grama de gordura tem 9 calorias, logo esta porção de azeite contém 72 calorias.
Os rótulos sempre indicam o número de calorias por porção. Mas como esse número é determinado? A resposta é surpreendentemente simples: Procede-se à combustão do alimento. Coloca-se uma amostra do alimento em uma câmara isolada, cheia de oxigênio e rodeada por água. Essa câmara é chamada de calorímetro bomba. Queima-se completamente a amostra. O calor da combustão faz aumentar a temperatura da água, valor que é medido e indica o número de calorias do alimento. Por exemplo, se a temperatura da água aumentar 20 °C, quer dizer que o alimento contém 20 calorias. Esse método de medição de calorias chama-se calorimetria direta.
Outras formas de saber as calorias dos alimentos
Um alimento mais calórico irá incorporar uma quantidade maior de energia química , que quando ultrapassa o que nosso corpo necessita para seu funcionamento médio diário (cerca de 2.500 calorias por dia pelo menos e em estado de repouso), passa a ser reserva, ou seja, gordura . Estima-se que cerca de 7.000 calorias equivalem a um quilo de gordura corporal.
Quando a ingestão de caloria for baixa para atender às necessidades do corpo, o organismo começa a usar os carboidratos armazenados no fígado e nos músculos. Como o organismo mobiliza rapidamente os carboidratos armazenados e excreta água durante essa ação, a perda de peso tende a ser rápida inicialmente. No entanto, a pouca quantidade de carboidratos armazenada proporciona energia apenas por um curto período. Depois, o organismo recorre aos depósitos de gordura. Como a gordura contém mais energia por quilo, a perda de peso é mais lenta, pois o organismo utiliza a gordura para produzir energia. Contudo, a quantidade de gordura armazenada é muito maior e pode, na maioria das pessoas, fornecer energia por muito tempo.
É importante explicar que cada tipo de alimento possuí um número específico de calorias e, muito provavelmente, ninguém sabe isso de cor. Quando necessário, a ideia é simplesmente checar em alguma plataforma de referência.
De estudante para estudante
Saber distribuir de onde estão vindo essas calorias fará seu corpo reagir de maneiras distintas e trabalhar melhor ao longo do dia para que você atinja seus objetivos. Por isso é muito importante que você tenha uma alimentação equilibrada e não fique simplesmente achando que cortar calorias vai resolver todos os seus problemas.
Vale reforçar que, segundo as próprias diretrizes, o número total de calorias que uma pessoa precisa todos os dias pode variar. Além disso, a conta depende da idade, peso, sexo, quanta atividade física você faz e se está grávida ou amamentando. Sempre que possível, o ideal é buscar auxílio de um nutricionista.
Com tantas diferenças entre os tipos de corpos, idades e rotinas diferentes é praticamente impossível determinar uma quantidade ideal de calorias que devem ser ingeridas diariamente. Por exemplo, na contagem deve ser considerado quão ativa uma pessoa é ou ainda se tem hábitos mais sedentários. O mesmo dilema vale para a quantidade ideal de água.
Contar calorias não é suficiente
O primeiro passo é calcular a quantidade, em gramas, de carboidratos, proteínas e gorduras que 100 g desse chocolate têm. Para verificar estes nutrientes, pode-se usar uma das tabelas profissionais de composição dos alimentos, como a TACO e a INSA, ou checar a informação nutricional no rótulo dos produtos.
É possível também perder proteína, mas normalmente em quantidades menores que carboidratos e gorduras. Além disso, a perda de proteína tende a ser menor em pessoas magras do que em pessoas com sobrepeso. O organismo utiliza uma grande quantidade de proteína apenas durante carências prolongadas e graves de energia. Se uma pessoa normalmente nutrida passa por uma inanição total (sem consumir qualquer tipo de alimento), a morte ocorre no espaço de 8 a 12 semanas.
Calorias são a quantidade de energia que um alimento fornece ao organismo, contribuindo para as funções vitais, como respiração e batimentos do coração, e para atividades do dia a dia, como trabalhar e praticar exercícios.
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Sabendo de todas as limitações dessas regras, as Diretrizes Dietéticas para os Americanos (DGA) explica que, em média, as mulheres podem ingerir de 1.600 a 2.000 calorias por dia. Enquanto isso, os homens devem ingerir cerca de 2.000 a 3.000 calorias por dia.
Além da quantidade de calorias e da atividade física, outros fatores podem impactar na perda ou ganho de peso. É o caso de noites de insônia ou de um sono de má qualidade, quando são frequentes. A tendência é que afetem o ciclo circadiano do corpo e, com isso, a pessoa passe a comer mais. Recentemente, um estudo concluiu que boas noites de sono podem ajudar na perda de peso.
Calculadora de calorias dos alimentos
Para aumentar as calorias da dieta para engordar, deve-se aumentar a ingestão de 500 calorias do gasto calórico total diário. Saiba qual o seu gasto calórico total.
Esses cálculos de calorias são apenas diretrizes gerais, em parte porque as necessidades do organismo variam em função de sua atividade em um dado momento. Além disso, a divisão da ingestão calórica em períodos de 24 horas (ingestão diária) é relativa. Uma vez que menos de 10% dos americanos realiza a quantidade de atividade física recomendada, eles tendem a precisar de menos calorias do que as listadas acima para pessoas ativas. Uma atividade rigorosa, como os exercícios aeróbicos, aumenta substancialmente as necessidades energéticas, e a falta de atividade diminui tais necessidades.
As calorias devem ser representadas por kcal porque 1 kcal = 1000 cal. Portanto, é correto dizer que uma pessoa precisa, por exemplo de 2000 kcal (quilocarias) por dia e não 2000 calorias (que seria 2000 x 1000).
E aí, deu pra entender o que são calorias e para que servem?
Todo dia, nosso corpo queima energia e precisa repor essa perda de alguma forma. Assim, a alimentação é a nossa fonte de calorias para realizar todas as atividades do cotidiano e manter o corpo funcionando.
De fato, entender as calorias e como elas devem ser interpretadas em cada grupo alimentar é fundamental para ter um corpo saudável. Aproveite e veja também uma dica de dieta de baixa caloria sem passar fome.